10 шагов, как начать правильно питаться и не срываться

Правильное питание – главный шаг на пути к здоровому образу жизни. Но начать питаться рационально бывает труднее, чем, кажется на первый взгляд. Совсем немногие смогут сразу отказаться от жирного и жаренного, сладкого и мучного. Тем более, резкие ограничения в питании грозят авитаминозом и снижением жизненной энергии. Как начать правильно питаться без вреда своему организму?

Когда вы начнёте применять на практике указанные выше рекомендации, то заметите, что все они сводятся к одному несложному правилу: необходимо добавить лишние шаги между нежелательной привычкой и собой, а между собой и хорошим, полезным поведением — избавиться от промежуточных этапов.

К примеру, использование посуды небольшого размера прибавляет один шаг между вами и привычкой накладывать себе крупные порции. Если вы захотите съесть больше, то нужно будет ещё раз прийти на кухню и наполнить едой тарелку. Этот подход можно запросто использовать и в других сферах жизни.

10 шагов, как начать правильно питаться и не срываться

Поделиться

Больше правильных продуктов

К разряду здоровых относят все существующие натуральные продукты. Минимально обработанная нерафинированная пища сохраняет природную структуру, клетчатку, витамины, необходимую концентрацию оптимально сочетающихся. Желудочно-кишечный тракт умеет полностью расщеплять ее вещества, преобразовывать в энергию, использовать для восстановления своих клеток, а метаболиты фильтровать и выводить без ущерба здоровью. К группе здоровых относятся:

  • цельные злаки, зерна, листья, плоды, специи;

  • отварное или запеченое мясо, яйца, рыба, субпродукты и морепродукты;

  • молоко, творог, сливки, сметана и масло, изготовленные традиционным способом;

  • хлеб, испеченный из цельной муки без химических добавок;

  • растительные масла;

  • мед.

Это базовые продукты, на основе которых рекомендуется составлять ежедневное меню. Диетологи советуют соблюдать правило пирамиды, в основе которой — сложные углеводы. Их доля в рационе — около 60%. Это каши и овощи, макароны твердых сортов, кислые фрукты. Белка человеку требуется около 25% от общего состава пищи. Половина его должна быть животным. Сладости надо есть умеренно, а свободные жиры и соль — ограничивать. При таком рационе сложно поправиться, особенно если употреблять умеренные порции.

Что такое правильное питание?

Правильное питание — это сбалансированный рацион, где каждый прием пищи приносит организму максимальную пользу. Отличный выбор для тех, кто хочет оставаться в хорошей форме, сохранить здоровье и красоту. Кроме того, здоровое питание — это вкусно!

В правильном питании есть свои правила:

  • используются только качественные, натуральные продукты;
  • пища варится, запекается, тушится;
  • рекомендуется съедать по 300 г свежих овощей и фруктов в день;
  • дневная калорийность определяется в соответствии с образом жизни человека, его ростом, индексом массы тела;
  • баланс БЖУ: белки 40%, жиры — 20 %, углеводы 30% (лучше рассчитывать индивидуально с нутрициологом).

Важно! По мнению учёных, здоровье человека на 50 процентов зависит от образа жизни и питания. Вывод: не виним во всем наследственность, а самостоятельно меняемся к лучшему.

Как начать правильное питание: новые правила готовки

Далее мы меняем способ приготовления любимых блюд. Вместо того, чтобы пожарить рыбу на подсолнечном масле, воспользуйтесь грилем! Приготовление с его помощью отнюдь не кропотливый процесс, а результат превзойдёт все ожидания! Освойте готовку на пару, это один из наиболее эффективных способов сохранить как можно больше витаминов.

Вы можете тушить, варить, только не переусердствуйте со специями и солью. Хотя специи и не добавляют калорийности блюдам, они способствуют разжиганию аппетита.

Сходите на рынок и закупите сухофрукты и орехи, пусть они будут незаменимыми жителями на Вашей кухне. Каждый раз, когда Вас будут посещать мысли о срыве, подумайте, какой Вы станете, если пройдёте этот нелёгкий путь. После этого наградите себя курагой!

Поздравляю, Вы прошли половину пути!

Продолжаем разбираться в вопросе — с чего следует начинать правильное питание для похудения. Теперь необходимо изменить режим приёма пищи. Как говорится: «Война войной, а обед по расписанию!».

Читайте также:  Личи – польза и вред китайского фрукта для организма

Кушайте с удовольствием и худейте эффективно!

Делаем это таким образом:

  • Кушаем маленькими порциями 100-200 грамм через каждые 2 часа! Это один из важных принципов правильного питания.
  • Запомните, в первую половину дня Вы принимаете все полезные углеводы: это каши, фрукты, разрешается также есть макароны из твердых сортов пшеницы.
  • После Ваше питание должно состоять из белков и овощей, можно выпить нежирный кефир или съесть немного творога.
  • Только не забывайте про приёмы пищи! Поставьте себе напоминание в мобильном и не пропускайте ни одного приёма.
  • Также важно соблюдать следующее правило: фрукты мы едим либо отдельно, либо по истечении 1 часа после обеда!

И самое важное: пейте как можно больше воды! 1.5 — 2.0 л в день — необходимое условие для поддержания организма в тонусе. Как только проснулись, бегом на кухню за стаканчиком свежей воды — это поможет очистить организм и проснуться.

Удачи Вам!  Надеюсь, я помогла Вам понять, как переходить на правильное питание с целью похудеть. И не забудьте подключить спорт!

Чем заменить сахар во время похудения?Принципы интуитивного питания по Светлане БронниковойКак убрать двойной подбородок?Как правильно набрать вес девушке

Состав рациона при правильном питании

Правила питания на каждый день достаточно просты: человек должен получать с едой 6 важных для жизни нутриентов, а именно, белки, жиры, углеводы, полезные минералы, набор необходимых витаминов и воду. Отсутствие любого из них отрицательно отразится на здоровье. В каких именно продуктах питания содержатся перечисленные выше полезные вещества?

  • Продукты, богатые белком

Белок выступает в роли строительного материала для клеток организма и снабжает его аминокислотами. Помните, нельзя злоупотреблять продуктами, богатыми белком, но и его нехватка тоже вредна. Больше всего белка содержится в мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах, в зелени, сое, бобовых культурах. Лучшее время для потребления белков животного происхождения – утро, а на вечер оставьте растительные.

  • Источники углеводов

Углеводы дают энергию и являются источником питания для клеток мозга, поэтому без них не обойтись. Разве что можно сократить потребление, если решили похудеть. Полезные, так называемые медленные углеводы содержатся в овощах, фруктах, бобовых культурах, макаронах и кашах, а также в зернах пшеницы (но именно в твердых сортах).

  • Жиросодержащие продукты

Одно из условий правильного питания – обязательное потребление жиров, хотя многие ошибочно полагают, что это не так. Жиры – являются строительным материалом для организма, поддерживают нормальную терморегуляцию, дают человеку выносливость. Но сжигаются они не так просто, из-за своей инертности. Примерная норма потребления для человека – 25% жиров растительного происхождения, и 75% — животного. Больше всего жиров в мясе, рыбе, орехах и растительных маслах.

  • Источники витаминов

Витамины крайне необходимы для нормальной работы многих жизненно-важных систем человеческого тела, иммунной, гормональной, органов зрения и других. Нехватка витаминов вызывает авитаминоз, который далее становится причиной опасных болезней. Витаминами богаты овощи, фрукты, зелень, ягоды и ростки злаковых культур, икра, рыбий жир, пивные дрожжи.

  • Продукты с большим содержанием минералов

Под минералами подразумеваются соли, ионы солей и полезные низкомолекулярные вещества. Даже небольшое их количество дает организму все, что необходимо для его нормального функционирования. За крепость костей, к примеру, отвечают ионы кальция, а для поддержания нужного уровня гемоглобина требуется железо. Больше всего минералов в овощах и фруктах, в мясе, рыбе и морепродуктах, также в соли, крупах, макаронных изделиях, молочных продуктах и в хлебе.

  • Важный элемент правильного питания – вода

Она жизненно необходима человеку наряду с перечисленными выше полезными веществами. Вода способствует вымыванию шлаков, она помогает пищеварению, нормализует терморегуляцию. Рекомендуемое количество потребления для взрослого человека – примерно 2-2,5 л в день, а потеря 7% имеющейся в организме жидкости уже критична для здоровья.

Неочевидные вещи, которые работают

Если вы только в теории знаете, как начать правильно питаться, прочтите список неочевидных советов, которые помогут вам наладить питание на практике.

  1. Спите не менее 7 часов в сутки. Недостаток сна напрямую влияет на набор лишнего веса.
  2. Минимум 20 минут в день уделяйте посильным физическим нагрузкам. Этого достаточно чтобы улучшить обменные процессы и начать плавно худеть.
  3. Поддерживайте порядок дома. Исследования показывают, что в постоянном бардаке человек испытывает стресс, который может начать заедать. К тому же, у тех, кто живет в загрязненном пространстве, зачастую появляются некоторые проблемы с кожей, например, прыщи.
  4. Не вознаграждайте себя едой за какие-то достижения, а старайтесь перекусывать полезными питательными снеками тогда, когда вам этого захочется.
Читайте также:  Сельдерей: польза для здоровья. Научные исследования

Помните, что рацион должен быть сбалансированным — посоветуйтесь с диетологом

Шаг 4: наладьте правильный режим питания

Этот шаг является наиболее сложным, так как приучить себя есть в одно и тоже время — задача не из легких. Поэтому на первых порах рекомендуем сконцентрироваться именно на том, чтобы выстроить верный режим принятия пищи. 

Например, вы встаете в 6:00 утра и ложитесь спать в 22:00. Режим питания будет следующий:

— завтрак;

Шаг 4: наладьте правильный режим питания

— легкий перекус;

— обед;

— полдник (небольшой перекус);

19:00 — ужин;

21:00 — стакан кефира.

Этот график можно корректировать под себя. Главное — придерживаться основных правил:

Шаг 4: наладьте правильный режим питания
  • Прием пищи осуществляется каждые 3-4 часа пять раз в день. 
  • Порции на завтрак, обед и ужин — 200-250 грамм. Для полдников еще меньше.
  • Особенно важно не пропускать завтрак и обед. Если проигнорируйте эти два приема пищи, то переедания на ночь не избежать. 

АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТПравильное питание: меню для похудения

Основные продукты, составляющие рацион правильного питания

Что можно есть?

Начнем с правила, которое повсеместно нарушается, и только усугубляют печальную тенденцию в пищевой индустрии последних десятилетий.

А правило простое: едим только натуральные продукты, без искусственных добавок. Забываем раз и навсегда про магазинные колбасы, йогурты, полуфабрикаты, соусы, консервы, пресервы, все эти конфеты, печенья, кондитерские изделия с модифицированными маслами, маргарином и кучей Е в составе.

Но и в случае с натуральными продуктами важна некоторая избирательность.

Какие продукты содержат полезные белки, жиры и углеводы:

Ограничения:

В минимальном количестве стоит употреблять продукты, содержащие насыщенные жиры (красное мясо, сало, сливки, сливочное масло, масло какао). Такие жиры должны составлять не больше 5% от рациона. А если ты склонна к полноте, то их стоит исключить совсем.

Приведем только один пример того, как по-разному влияет на организм жир различного происхождения. Злоупотребление жирными стейками может привести к атеросклерозу сосудов. А знаешь, что помогает бороться с этой патологией? Жирная рыба.

Вредные продукты:

  • «плохие» простые углеводы, которые откладываются в виде жира в организме: сахар, сахаросодержащие изделия, концентрированные соки,
  • трансжиры, то есть переработанные до твердого состояния природные жидкие масла (маргарин, шоколад, выпечка, чипсы) – удар по фигуре и здоровью.

Со списком продуктов определились. Не забываем еще и о том, что важно их приготовить правильным способом.

С чего начать постепенный переход на правильное питание

Верный путь к красоте и здоровью – правильное питание. Однако отказаться от любимых булочек и гамбургеров не так уж и просто! К тому же, переход на ПП неизменно сопровождается перестройкой обмена веществ и работы желудочно-кишечного тракта. BeautyHack делится секретами перехода на правильное питание.

На пути к заветной цели

  1. Завтрак съешь сам. Зимой, в условиях нехватки солнечного света, просыпаться по утрам особенно тяжело. Следствие этого – пропущенный завтрак и двойная порция калорий в обед.

Если игнорировать утренний прием пищи, пониженная работоспособность в течение дня обеспечена. Поэтому начните свой путь к правильному питанию с ежедневного завтрака. А если проснуться утром по звонку будильника для вас кажется невыполнимой миссией, положите его туда, куда не дотягивается рука – все равно придется встать, чтобы его выключить.

  1. Ужин не отдавай врагу. Ужин – это такой же обязательный прием пищи, как и завтрак. Многие адепты ПП призывают не есть после Однако диетологи говорят, что такое правило не совсем верно и последний прием пищи должен быть за три часа до сна.

Пропущенный ужин может стать причиной плохого сна и пищевых срывов в два часа ночи. Другое дело, что он должен быть правильным. Ешьте на ужин больше простого белка, сочетая его с овощами (в идеале: половина сырых овощей, половина приготовленных на пару). Последних должно быть в два раза больше, чем белкового продукта.

  1. «Дорогой дневник». Заведите пищевой дневник. Для этих целей вполне подойдет обычный блокнот. Но если письмо – не ваш вариант, скачайте приложение с удобным для себя интерфейсом. Заносите в пищевой дневник не только все продукты, съеденные за день, но и планируйте меню на ближайшую неделю – так у вас будут все шансы не съесть лишнего.
  1. Баланс. Здоровая еда не подразумевает отказ от углеводов и жиров, как думают некоторые. Правильное питание – это ежедневное соблюдение баланса БЖУ (белки, жиры, углеводы) в соотношении 1:1:4 для взрослого человека. Если вы тренируетесь, долю жира нужно снизить до 0.7, в связи с гипоксией (нехватка кислорода). Полный отказ от липидов или углеводов может стать причинной серьезных заболеваний.
  1. Правило 5 порций. Американские ученые провели исследования с участием более 830 тысяч человек, в ходе которых выяснилось, что увеличение потребления овощей и фруктов значительно уменьшает риск сердечно-сосудистых, онкологических и прочих заболеваний. Рекомендуемая суточная норма – 5 порций. Овощи и фрукты богаты клетчаткой, выводящей токсины из организма и улучшающей работу ЖКТ. Начните с добавления фруктов в каши по утрам. Затем замените гарнир салатом и не забывайте про перекусы! Но помните, что в фруктах много углеводов, поэтому не стоит на них налегать за ужином.
  1. Список. Возьмите за правило составлять список продуктов перед каждым походом в магазин. Это избавит вас не только от лишних затрат, но и лишних калорий в продуктовой корзине. Предварительно продумывайте меню! Иначе, часть продуктов может оказаться бесполезной.
  1. Чем проще, тем лучше. Откажитесь от сложных блюд. Один прием пищи должен включать не более 4 ингредиентов, в противном случае еда станет серьезной нагрузкой для желудка. Чем проще блюдо, тем быстрее и лучше оно переваривается. При этом ежедневный рацион должен быть разнообразным: монодиета и ПП – разные вещи.
  1. Простая схема. Делимся простой и, главное, универсальной схемой правильного питания. Завтрак: сложный углевод + белок. Первый перекус: орехи, цельнозерновой хлеб, сухофрукты либо творожный сыр. Обед: белки + углеводы + клетчатка (например, салат из одного вида овощей, гречка и куриная грудка). Второй перекус: белки + небольшое количество углеводов (1 яблоко, например) Ужин: клетчатка + белок.

Не забывайте, что все нужно делать постепенно. Если еще вчера вы ели жареную картошку, запивая ее колой, не ждите, что сразу же начнете получать удовольствие от печеных овощей – вкусовым рецепторам и ЖКТ нужно перестроиться на новый режим работы. Начните с правильного завтрака. Через неделю замените сложный гарнир. Каждый день выпивайте на один стакан воды больше. И не забывайте о перекусах и составлении меню.

 Текст: Наталия Капица

Похожие материалы из рубрики Обзор

Меню на неделю

Правильное питание на 7 дней выглядит примерно так:

Меню на неделю
  1. Завтрак: овсяная, гранола со свежими фруктами или сухофруктами, творожная запеканка, отварное яйцо+творог.
  2. Первый перекус — запеченные яблоки, тост из цельнозернового хлеба и авокадо.
  3. Обед: овощной суп + рагу с курицей, уха + овощи гриль с рыбой, куриные фрикадельки + салат с капустой и зеленым горошком, отварное мясо + салат свекла с черносливом и орехами.
  4. Второй перекус: стакан кефира или несладкого йогурта + 2 хлебца, банан + яблоко.
  5. Ужин: теплый салат с телятиной, куриная грудка с морковью и зеленым горошком, тушеная капуста с зеленым горошком, запеченная цветная капуста, греческий салат.