Домашнее меню: диеты для похудения на каждый день

Стройная фигура и здоровый цвет лица – отличная мотивация для перехода на правильное питание. Однако при современном многообразии диет (около 30 тысяч в мире!) порой нелегко выбрать самый оптимальный вариант. Мы в Joy-pup подобрали несколько эффективных диет для похудения на каждый день, с помощью которых можно сбросить 10 и более килограмм.

Р оль белков для организма

Уверены, что школьный курс биологии ты выучила на «отлично» и знаешь, что белки – это «кирпичики», из которых построен любой живой организм. Но кроме участия в построении клеток, тканей, скелета, белки играют еще 2 важные роли:

  • участвуют в расщеплении и усвоении жиров, витаминов, микроэлементов и углеводов;
  • необходимы для работы иммунной и гормональной систем, также участвуют в выведении токсинов.

Несмотря на такую необходимость белков, они не способны накапливаться в организме как жиры или углеводы. Единственный их источник – пища, причем как животного, так и растительного происхождения.

В случае недостатка белков в рационе, у детей замедляется рост, ослабляется умственная активность, происходят серьезные (в зависимости от остроты недостатка в белке – и необратимые) изменения в работе внутренних органов, снижение иммунитета. У взрослых наблюдается та же картина, а у людей преклонного возраста увеличивается риск подагры, переломов, отказа почек, болезней печени и ЖКТ.

Но значительный «перегруз» в сторону белковой пищи также чреват проблемами со здоровьем. Избыток продуктов распада белков мешает нормальному функционированию выделительной системы, усиливает гнилостные процессы в кишечнике, повышает уровень азота, а у женщин приводит к сбою цикла.

Примерное меню

Понедельник Первый завтрак: 200 г овсяной каши на обезжиренном молоке, 50-100 г ягод, чай или кофе с молоком Второй завтрак: морковный салат Обед: гречневая каша – 100 г, паровая котлета, овощи, сок Полдник: фруктовый салат (0.5 ст.) Ужин: отварная куриная грудка – 150 г, овощной салат, чай Пред сном: зеленый чай

Вторник Первый завтрак: порция творога – 200 г, половина банана, кофе Второй завтрак: салат из моркови и половина грейпфрута Обед: 100 г бурого риса, 150 г паровой рыбы, отварные овощи (цветная капуста, морковь) Полдник: ломтик черного хлеба с творожной пастой и помидором Ужин: омлет с овощами, приготовленный в духовке, 200 г свежих овощей Перед сном: травяной чай

Среда Первый завтрак: 200 г овсяной каши на обезжиренном молоке с кусочками яблок и с молотой корицей Второй завтрак: 20 г орехов и половина грейпфрута Обед: овощной суп без мяса, фруктовый сок Полдник: смузи (100 г творога, 100 мл молока и 0.5 ст. ягод) Ужин: кефир – 1 ст. и творожная запеканка – 200 г Перед сном: фруктовый чай

Четверг Первый завтрак: 200 г овсяной каши или мюсли на обезжиренном молоке, яблоко и чай Второй завтрак: морковно-яблочный салат Обед: суп-пюре из овощей, тост, сок Полдник: тост из черного хлеба с ломтиком низкокалорийного сыра Ужин: отварное куриное филе – 100 г, тушеные овощи с травами – 300 г, 1 ст. кефира Перед сном: травяной чай

Пятница Первый завтрак: тост из ржаного хлеба, отварное яйцо, огурец, листья салата, болгарский перец, чай Второй завтрак: салат из моркови и яблока Обед: окрошка или другой холодный суп, зерновой хлебец, чай Полдник: апельсиновый сок и пара долек черного шоколада (можно заменить сухим бисквитом) Ужин: паровые котлеты из филе курицы или из рыбного фарша, овощной гарнир, сок Пред сном: зеленый чай

Суббота Первый завтрак: 200 г каши из бурого риса с кусочками яблока и корицей, а также молоко Второй завтрак: порция нежирного йогурта – 150 мл Обед: 100 г гречки, отварная говядина – 100 г и 200 г салата, приготовленного из помидора, огурца и листьев салата Полдник: смузи (100 г творога, 100 мл молока и 0.5 ст. ягод) Ужин: паровая рыба – 100 г, овощной гарнир, томатный сок, зерновой хлебец Перед сном: отвар шиповника

Воскресенье Первый завтрак: 200 г овсяной каши или мюсли на обезжиренном молоке, грейпфрут и кофе Второй завтрак: яблоко и 20 г орехов Обед: паровые рыбные котлеты, 100 г бурого риса, 300 г отварных овощей Полдник: полстакана ягод и 100 г творога Ужин: омлет с овощами и зеленью, 200 г свежих овощей, томатный сок Перед сном: чай с ромашкой

Диетическое меню на неделю может быть разным – важно лишь сочетать в нем полезные продукты и контролировать количество калорий.

Читайте также:  Диета валерии – меню, отзывы, результаты, советы

ПП для похудения – меню на каждый день недели

Прежде, чем приступить к составлению меню, важно запомнить – организм не должен «пострадать» от нехватки питательных веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности. Даже во имя такой благой цели, как избавление от лишнего веса.

ПП для похудения – меню на каждый день недели

Повседневный рацион должен включать: мясо курицы (индейки), рыбу, молочные продукты, овощи, фрукты, зелень, цельнозерновой хлеб, оливковое (подсолнечное) масло. Кроме того, на протяжении суток важно пить много воды без газа – до 2 литров.

ПП для похудения – меню на каждый день недели

Понедельник начинаем с легкого завтрака, состоящего из овсянки с сухофруктами. На обед отвариваем куриную грудку, дополняем блюдо сыром, свежей зеленью, а также ломтиком цельнозернового хлеба. Для салата используем любимые овощи, а в качестве заправки – оливковое масло. Вечером можно порадовать себя запеченной рыбой, и снова салатом из свежих овощей.

ПП для похудения – меню на каждый день недели

Во вторник завтракаем творогом с медом и орехами, пьем свежевыжатый сок. На обед готовим салат из отварного куриного филе, помидоров черри, а в качестве заправки используем медово-горчичную смесь. Завершаем день пп-ужином – паста с говяжьим фаршем, помидорами, зеленью.

ПП для похудения – меню на каждый день недели

Диетическое меню для похудения на среду может состоять из льняной каши с добавлением банана на завтрак, куриного филе со свежими овощами на обед и овощного соте, заправленного оливковым маслом (полезный ужин). По рецепту соте, овощи (цветную капусту, тыкву, цуккини, лук) запекаем в духовке, предварительно полив растительным маслом и добавив специи.

ПП для похудения – меню на каждый день недели

На завтрак в четверг готовим омлет из пары яиц, помидоров и сыра. Для обеденного меню выбираем исключительно полезный суп из курицы и овощей, а также салат из огурцов, помидоров, сладкого перца, зелени. В качестве заправки используем оливковое масло. Завершаем день рыбным стейком на овощной «подушке» – это блюдо можно приготовить на ужин.

ПП для похудения – меню на каждый день недели

Пятничный завтрак может состоять из фруктово-овощного смузи (банан, черника, шпинат), с добавлением воды. На обед готовим кускус с морковью, зеленым горошком, кукурузой – овощи лучше предварительно обжарить. Для ужина отвариваем свеклу, нарезаем кусочками и съедаем вместе с ломтиком цельнозернового хлеба.

ПП для похудения – меню на каждый день недели

В субботу порадуем себя полезным завтраком – гречневой кашей, салатом из свежих овощей (огурец, редис, зелень). На обед готовим теплый салат из мяса индейки, тушеных овощей и петрушки. Вечерний прием пищи включает рыбу (лучше филе) с овощами и специями.

ПП для похудения – меню на каждый день недели

Воскресное меню может включать сырники с натуральным йогуртом (завтрак), филе курицы с овощным салатом (обед), спагетти с говяжьим фаршем и овощным соусом (ужин). Для соуса используем свежие томаты, зелень петрушки и чеснок.

Список покупок для правильного питания на неделю

Планируя меню на неделю для семьи, необходимо учитывать вкусовые предпочтения, особенности здоровья и возраст всех ее членов. Количество выбирать, исходя из числа людей.

Ориентировочный список продуктов на 7 дней приведен ниже:

  1. Свежие овощи и фрукты. Белокочанная капуста – одна большая головка, морковь, лук-порей, свекла, кабачки, баклажаны, картофель, огурцы, томаты , сладкий перец, шпинат (не обязательно, но желательно), горошек, брокколи, тыква, чеснок – пару головок. По пучку любой зелени по сезону.
  2. Яблоки, бананы, цитрусовые, ягоды, любые дополнительные фрукты по сезону.
  3. Сухофрукты, орехи и семечки: чернослив, курага, изюм, инжир, финики, грецкие или любые другие орехи, семечки подсолнечные, семечки кунжута, семена льна.
  4. Мясо, птица, рыба, яйца. Постное говяжье мясо, крольчатина. Птица: курица, предпочтительнее филейная часть, индюшиное филе или другой отрезок, печень куриная. Рыба: хек/минтай/нототения/скумбрия, красная рыба. Яйца – куриные, перепелиные.
  5. Молочные продукты. Молоко до 2,6 % жирности. Кефир/йогурт минимальной жирности и без наполнителей. Сливочное масло. Нежирный творог. Нежирный сыр (брынза, фета, сулугуни). Сливки или сметана минимальной жирности.
  6. Бакалея. Крупы: овсянка, греча, рис, чечевица, кукурузная/пшенная/пшеничная крупа. Правильная паста (для изготовления которой используются твердые сорта пшеничной муки). Мука цельнозерновая, рисовая. Оливковое масло. Ржаной или цельнозерновой хлеб – 2 буханки. Рекомендуется приобрести сначала одну, а вторую приобрести по мере надобности. 1 армянский лаваш. Чай – по вкусу, предпочтительнее зеленый листовой. Кофе – по вкусу. Какао. Мед.
  7. Приправы и специи: соль, травы, корица, мускатный орех, лимонный сок, любые натуральные по вкусу.
Список покупок для правильного питания на неделю

Перед тем, как составлять список, рекомендуется расспросить у домочадцев, какие бы блюда они хотели кушать на грядущей неделе и, исходя из их ответов, определить наименования продуктов в рамках правильного питания.

Некоторые продукты типа бакалеи, специй, мяса, рыбы и яиц можно закупать раз в неделю, если получится предугадать их нужное количество. Другие же, типа овощей, фруктов и молочной продукции целесообразнее докупать на протяжении недели, чтобы избежать испорченности.

Основные принципы, о которых стоит помнить

Меню на месяц для похудения подразумевает соблюдение простых, но безотказно действующих правил. Для активизации процесса снижения веса нужно регулярно посещать тренажерный зал.

Эффективная программа питания для похудения для женщин базируется на перечисленных ниже принципах:

  • необходимо следить за калорийностью блюд;
  • из ежедневного меню рекомендуется исключить продукты быстрого приготовления;
  • рацион обогащают блюдами из мяса и рыбы – главных источников белка;
  • употребление кондитерских изделий сводят к минимуму. При этом высококалорийные сладости рекомендуется заменить зефиром или диетическим желе;
  • количество жареной пищи в рационе также следует свести к минимуму;
  • рекомендуется регулярно употреблять в пищу фрукты;
  • основой программы правильного питания для похудения принято считать каши, приготовленные из рисовой, ячневой и овсяной крупы;
  • рекомендуется пить чай из лекарственных трав или кофе без добавления сахара. В напитки из лечебных растений можно класть мёд;
  • за сутки выпивают не менее двух литров чистой негазированной воды;
  • каждый кусочек пищи тщательно пережевывают. Это позволяет уменьшить объём порций и препятствует возникновению тяжести в желудке, наблюдающегося после еды.

Оптимальный объём одной порции должен составлять не более 300 граммов. При возникновении резкого чувства голода разрешается выпить 0,2 л кефира или воды. Кроме того, разрешается съесть немного свежей капусты или 1 яблоко.

При составлении меню нужно следить за тем, чтобы содержание калорий в сутки было как минимум 1200 ккал. Более скудное питание представляет большую опасность для организма.

Дефицит калорий может спровоцировать обострение хронических болезней, резкое ухудшение состояния, чрезмерный упадок сил, снижение работоспособности.

Гречневая диета

Данная крупа имеет большое количество витаминов, которые делают кашу полезным продуктом. Гречка содержит в себе магний, железо, калий и другие элементы для полноценного питания и здоровья организма.

В данной диете употребляется один продукт на протяжении 7–14 дней. Заваренной каши достаточно, чтобы насытить организм и сбросить лишний вес. Гречка питательная и дает чувство насыщения даже при сильном голоде. Питаясь крупой можно легко обойтись без мясных и молочных продуктов. Особенностью системы питания является то, что последний прием пищи в Диета требует свести на нет употребление соли и специй.

Приготовление каши для похудения

Крупа-зеленая цельная ядрица

Выбор крупы и способ приготовления является особенным. Гречка – обязательно цельная ядрица и желательно зеленая. Такая каша считается самой полезной и питательной. Готовить нужно по рецепту тщательно промыв крупу, избавив ее от лишних примесей и камушков, которые могут попадаться в упаковке.

Крупа заливается крутым кипятком и настаивается в тепле всю ночь. Для питания на день замачивается пол кило крупы примерно 1,5 литрами кипятка. Если гречка не впитала полностью жидкость – не страшно, так как лишняя вода сливается, а каша полностью готова к употреблению. Для того чтобы блюдо лучше пропарилось и настоялось, рекомендуется обмотать кастрюлю теплым покрывалом или заварить в термосе.

Особенности питания гречневой диеты

В случае слабости или в сильном чувстве голода разрешается выпить один литр нежирного кефира на протяжении дня. При этом кисломолочный продукт можно употреблять отдельно или вместе с кашей. Последнее блюдо окажет благотворное влияние на организм и повысит гемоглобин в крови и позволит вам продержаться до конца диеты, не нарушив ее.

Рекомендуется прием комплекса витаминов, так как представленная монодиета может повлиять на рост волос и ногтей.

Питание в диете по времени. Разница между приемами пищи составляет 2–3 часа.

Полный обзор всех правил и особенностей гречневой диеты читайте здесь.

Полезные советы

Мы подобрали для вас рекомендации, с помощью которых вам будет легче соблюдать ограничения в питании и поддерживать хорошее самочувствие:

  • Не изнуряйте себя голодом. Съешьте яблоко или несколько орехов. При похудении будьте аккуратнее с ореховыми смесями — в одной горсти 350 калорий — это один прием пищи.
  • Пейте больше воды. Жидкость помогает справляться с голодом и выводит из организма ненужные вещества.
  • Вместо «газировки» приготовьте свежевыжатый овощной или фруктовый сок. Но не увлекайтесь, если худеете. Во фрешах нет клетчатки (жмых), соответственно, вы пьете чистый сахар, а это лишние калории. Один стакан апельсинового фреша — 250 калорий.
  • Замените кофе на зеленый чай или напиток из цикория.
  • Питайтесь разнообразно. Рацион, состоящий из куриных грудок и овощей, быстро надоест.
  • Заведите дневник, куда будете записывать результаты в похудении. Наглядные показатели станут дополнительным стимулом.
  • Проверяйте состав продуктов в магазине. Избегайте заменителей, консервантов, подсластителей, усилителей вкуса.
  • Замените кондитерские изделия медом и сухофруктами (но не более 30 г в день).
  • Не бойтесь больших трат на диету. Можно составить недорогой и доступный рацион, вполне удовлетворяющий потребности организма.
  • Проявите творческую смекалку. Приготовление еды не должно сводиться к одной лишь варке. Старайтесь сделать даже самые простые блюда вкусными и необычными.
  • Займитесь спортом, например, бодибилдингом. У вас появится еще одна причина питаться правильно. Выбирайте тренировки по душе, вы не сможете долго заниматься тем, что не приносит удовольствия.
  • Если вы работаете в офисе и у вас нет возможности сходить домой на обед, берите с собой овощной салат в ланч-боксе и бутылочку чистой воды.
  • Позволяйте себе немного расслабляться в праздники. Съешьте кусочек торта или любимой пиццы. От этого вы не поправитесь, зато чувствовать себя будете гораздо лучше.
  • Выпивайте за полчаса до еды стакан прохладной воды. Так вы снизите чувство голода.

Может показаться, что придерживаться здорового рациона крайне сложно. На самом деле это просто страх перед чем-то новым. Считается, что, для достижения успеха в любом деле, необходимо выйти из зоны личного комфорта и начать действовать по-иному. Итак, вы хотите быть здоровыми, красивыми, подтянутыми? Все в ваших руках! Начните питаться правильно, вскоре вы заметите потрясающие изменения в жизни!

Меню на каждый день для всей семьи с рецептами

Понедельник

  • Завтрак: омлет из 2 белков и 1 желтка, ломтик цельнозернового хлеба с сыром, фреш или зеленый чай.
  • Перекус: фрукты (яблоко, банан, груша), йогурт.
  • Обед: овощной суп с кусочком цельнозернового хлеба, гречневая или перловая каша с маслом, рыба, запеченная с овощами.
  • Второй перекус: запеченное яблоко, нежирный творог с медом.
  • Ужин: куриное филе с болгарским перцем и луком, стакан нежирного кефира.

Вторник

  • Завтрак: овсяная каша с сухофруктами и тертым яблоком, чай или кофе.
  • Перекус: салат из свежих помидоров и огурцов с зеленью, ломтик сыра.
  • Обед: борщ, запеченный картофель со сливочным маслом и натуральными специями, овощной салат.
  • Второй перекус: творожная масса с творогом, зеленый чай.
  • Ужин: овощи на гриле, рыбные котлеты на пару.
Меню на каждый день для всей семьи с рецептами

Среда

  • Завтрак: гречневая каша с молоком, бутерброд из бездрожжевого хлеба с сыром, чай или кофе без сахара.
  • Перекус: кусочек запеканки с яблоками.
  • Обед: рыбный суп, ломтик ржаного хлеба, тушеная телятина с овощами.
  • Второй перекус: фруктовый салат.
  • Ужин: овощи на пару, куриная котлета, нежирный домашний йогурт.

Четверг

  • Завтрак: омлет из 3 белков, 1 желтка и молока, ломтик ржаного хлеба со сливочным маслом.
  • Перекус: яблоко, банан, йогурт.
  • Обед: рис, рыба на пару, салат из огурцов, помидоров, зелени, редиса и оливкового масла.
  • Второй перекус: сырники, зеленый чай.
  • Ужин: запеченный картофель с оливковым маслом, отварные морепродукты (мидии, креветки).

Пятница

  • Завтрак: бананово-творожная запеканка, яблоко, фреш.
  • Перекус: ломтик сыра, кофе, яблоко.
  • Обед: куриный бульон, морковь, брокколи или цветная капуста на пару, отварная рыба, кусочек ржаного хлеба.
  • Второй перекус: фруктовый густой смузи с горстью орешков
  • Ужин: индейка с салатом из свежих сезонных овощей.

Суббота

Меню на каждый день для всей семьи с рецептами
  • Завтрак: кус-кус с медом, орешками и изюмом, зеленый чай или кофе.
  • Перекус: яблоко, хлебцы с сыром и помидором.
  • Обед: гречка с тушеными грибами, морковью и луком, запеченный хек.
  • Второй перекус: желе из натурального сока, сырники.
  • Ужин: винегрет, отварное филе.

Воскресенье

  • Завтрак: гречка, отварное яйцо, хлебцы с сыром, кофе.
  • Перекус: сухофрукты, яблоко, зеленый чай.
  • Обед: суп с чечевицей, булгур, отварная говядина, салат из капусты и моркови.
  • Второй перекус: сырники, банан.
  • Ужин: омлет с помидорами, морепродукты.

Почему нельзя есть меньше ккал ежедневно?

Даже во время похудения организм нуждается в необходимом количестве полезных компонентов, которые непосредственно приходят с едой. Если урезать калорийность рациона до 1000 или меньше калорий в сутки, организм начинает резко давать сбои в функционировании, человек теряет силы для активности, в организме начинают разрушаться важные процессы.

Почему нельзя есть меньше ккал ежедневно?

Диета на 1200 калорий в день является самой минимальной для того, чтобы сбросить лишние килограммы, не навредив при этом организму. Очень важно научиться правильно считать калории, добирать их по дню только полезными продуктами, не завышая допустимую норму.

С какими проблемами вы можете столкнуться

В процессе похудения могут возникнуть некоторые трудности, тормозящие потерю веса и приносящие дополнительный дискомфорт.

К самым распространенным можно отнести:

  • неконтролируемый голод;
  • нехватка витаминов;
  • депрессия и стресс;
  • круги под глазами и проблемы с кожей;
  • нарушение водного баланса.

Все вышеперечисленные проблемы возникают в результате неправильно подобранной диеты, слишком жесткого ограничения пищи и могут быть исправлены путем уравновешивания питания и приема достаточного количества воды и витаминно-минерального комплекса.

Неконтролируемые перекусы

Неконтролируемые перекусы на диете возникают чаще всего по причине психологического дисбаланса, нежели физиологической потребности в еде.

Организм привык получать столько еды, столько он хочет. Для того чтобы не набирать дополнительный вес из-за частых перекусов, важно сделать их максимально полезными, заменив вредные продукты диетическими.

Периодический перекус свежими фруктами, ягодами, овощами и стаканом кефира поможет насытить организм

Периодический перекус свежими фруктами, ягодами, овощами и стаканом кефира поможет насытить организм витаминами и улучшить природный метаболизм.

С какими проблемами вы можете столкнуться

Хотите заменить блюда? Ничего страшного!

Если какое-то блюдо в меню вам не подходит, вы вполне можете заменить его собственным рецептом из полезных продуктов.

Чтобы такая замена не повлияла на процесс похудения, важно придерживаться правил правильного питания и списка предпочтительных продуктов.

Важно! Рекомендуется придерживаться плана питания, если речь идет о монодиете. Замена гречневой каши на гречневой диете окажет существенное влияние на результат похудения и может его ухудшить.

Нарушение установленного режима питания

Диета для похудения накладывает определенные ограничения на режим питания и рацион.

Несоблюдение ограничений может повлиять не только на процесс похудения, но и на работу всего организма: нарушить водный баланс, микрофлору кишечника, спровоцировать кожные высыпания.

Употребление запрещенных продуктов может свести на нет все попытки человека скинуть лишний вес и привести к его набору.