Допустимы ли перекусы на правильном питании?

Здоровый образ жизни обязательно предусматривает правильное питание. Тем не менее, далеко не все могут его придерживаться. Одной из частых проблем людей является 3-ех разовый режим приема пищи в больших количествах. Диетологи говорят, что для похудения, нормализации функционирования ЖКТ и обретения хорошей фигуры обязательно необходимо увеличивать число трапез до 5-6 в день.

Благодаря двойному действию, Дюфалак® не просто разово устраняет запор, а восстанавливает правильную работу кишечника и обеспечивает длительный эффект в нормализации стула1,

Механизм действия

  • Двойное действие Дюфалак®1:

    1. Мягко очищает кишечник; баланс его микрофлоры за счет пребиотического эффекта

  • Обеспечивает естественный и физиологичный стул1
  • При приеме Дюфалак® кишечник не перестает работать самостоятельно1,3

Профиль безопасности

  • Разрешен детям с 0 лет, а также беременным и кормящим женщинам1
  • Можно принимать без ограничений по длительности, не раздражает кишечник1,3,4.
  • Низкий риск развития аллергических реакций1.

Удобство1

  • Прием 1 раз в день
  • Подходит для всей семьи
  • Разнообразие форм выпуска, в том числе в виде одноразовых пакетиков с готовым сиропом.

Узнать больше

Программа ПП

  • Ориентируйтесь на «пищевую пирамиду», согласно которой 40% блюд на вашем столе должны содержать сложные углеводы (к ним относятся цельнозерновой хлеб, все виды крупы, кроме манной, а также злаки), 35% — это свежие и обработанные паром или запеканием овощи и фрукты, а 20% — это полезные белки (постное мясо, любой вид птицы и рыбы, кисломолочные и молочные продукты). Оставшиеся 5% могут приходиться на жиры и сахар.
  • Сочетайте мясо с овощами и фруктами.
  • Если сильно хочется, то немного можно сладкого. Но не превышать допустимую норму сахоросодержащих продуктов в сутки — 5 чайных ложек. А лучше вовсе замените сахар на мед. Все десерты можно употреблять только в первой половине дня, чтобы успеть до вечера сжечь полученные калории.
  • Следите за тем, чтобы в ваш организм поступало достаточное количество белка (человеку его требуется не менее 100−150 г в сутки). Белок является строительным материалом, обновляющим клетки и поддерживающим работоспособность мышц. Если вы отказались от мяса и птицы, следует употреблять растительные белки, которые в большом количестве присутствуют в бобовых, орехах и сое.
  • Обходите стороной полуфабрикаты, фастфуд и соусы, а также консервы. Сахар и соль в большом количестве добавляется даже в кетчуп.

Базовые принципы

Начать стоит с физиологии человеческой пищеварительной системы. Дело в том, что при плотном сытном завтраке или обеде, пища проходит физическую и химическую обработку уже в течение 3-4 часов. После этого срока уровень глюкозы в крови падает, что является причиной возникновения ощущения голода.

перекусы должны быть правильными

Если в данной ситуации «заморить червячка», то можно будет предотвратить поглощение большого объема продуктов во время следующей трапезы. Таким образом, удается отлично сбалансировать количество пищи, которую человек употребляет за день без вреда для его веса.

Перекусы на правильном питании должны соответствовать следующим критериям:

  1. Средняя калорийность составляет 100-150 ккал. Если будет больше, то это можно считать уже полноценным кушаньем;
  2. Максимальная простота в приготовлении. Идеально, когда совсем не нужно демонстрировать свои кулинарные навыки, что сэкономит время;
  3. Для создания любого перекуса лучше использовать натуральные продукты;
  4. Мини-трапеза должна быть сбалансированной по углеводам и белкам для насыщения организма энергией;
  5. Удобность. Очень сложно носить с собой фаршированную курицу или другой образец кулинарного искусства. Компактные сэндвичи или обычные фрукты будут более уместными.

Особенности правильного питания

Некоторые задумываются о правильном питании как о средстве снижения веса. Эта проблема остро стоит во многих странах.

Поэтому пропаганда здорового образа жизни и правильного питания в США и Европе ведется на государственном уровне. Благодаря сбалансированному рациону можно избавиться от лишних килограмм, хронических заболеваний, улучшить качество жизни.

Читайте также:  Польза и вред карбоната кальция

Некоторые задумываются о правильном питании как о средстве снижения веса.

Основные принципы ПП:

  1. Регулярные приемы пищи. Идеально кушать в одно время или через равные интервалы (3–4 часа). Привыкнув получать пищу по часам, желудок будет готов ее переработать. Улучшится пищеварение, перестанет беспокоить вздутие живота и газообразование.
  2. Режим питания должен соответствовать образу жизни. Люди живут в разном ритме. Одни работают в офисе с 9 до 18, другие большую часть времени проводят дома, или в автомобиле, или работают ночью. Время приема у всех будет разное. Индивидуальный подход сделает правильное питание частью жизни, а не очередной неудачной попыткой похудеть.
  3. Дневной рацион составляется в соответствии с поставленной целью. К правильному питанию люди приходят по разным причинам: лишний вес, недостаток мышечной массы, проблемы со здоровьем и др. Рацион будет зависеть от цели, которой необходимо достигнуть. Те, кто хочет нарастить мышечную массу, – увеличивают уровень животного белка; страдающие от проблем с ЖКТ – убирают продукты, провоцирующие проблемы, и т.д.
  4. Преобладание в рационе природных продуктов. Основу правильного питания составляют простые продукты без добавок: мясо, овощи, фрукты, крупы и др. Старайтесь избегать промышленных продуктов. В полуфабрикатах помимо консервантов, химических веществ содержатся скрытые соли, сахара. Это бесполезные калории.
  5. Избегайте обедненных продуктов. Это касается обезжиренных продуктов. Животные жиры нужны для нормального функционирования гормональной и нервной систем. Выбирайте продукты с жирностью от 1 до 5%. Это безопасный уровень жиров, чтобы избежать набора проблем с весом и снабдить организм полезными жирами.
  6. Откажитесь от пищевого «мусора». Чипсы, кукурузные палочки, сухарики содержат много калорий, имеют низкую пищевую ценность, вызывают появление подкожных прыщей, акне, аллергию.
  7. Избегайте перееданий. Выбирая правильные продукты, нужно знать меру. Избыток калорий приводит к лишним килограммам.

Легенды и мифы о правильном питании

Развенчаем самый популярный миф: не существует особенных продуктов, благодаря которым можно похудеть.

Похудение происходит за счет сжигания потребленных калорий. При этом не так важно, из каких продуктов вы получаете энергию. Вы можете поправиться и на строгой диете из куриной грудки и гречки, если будете есть действительно много.

Не существует продуктов с отрицательной калорийностью, на переработку которых организм тратит больше энергии, чем получает. Такими обычно считают огурцы, сельдерей и капусту. В действительности же организм тратит на переработку любого продукта около 30% от его энергетической ценности.

Диетические рецепты

Ягоды и натуральный домашний йогурт — нежное и ароматное мороженое: можно есть даже на ночь. Зимой подойдут замороженные ягоды – например, малина, клубника и черника (по 60 г). На 380 г йогурта — 60 г цельного молока, 2-3 ч.л. мёда, ванилин (лучше экстракт ванили, 1/2 ч.л.), смешать всё венчиком в большой миске. В формочки (маленькие контейнеры) положить ягоды, залить смесью, убрать в морозилку на 4-5 часов.

Бутерброды из брокколи и сыра вкусны горячие, но и остывшие тоже хороши. Измельчённую брокколи (230 г) на минуту помещают в микроволновку, затем смешивают с сырым яйцом, тёртым сыром (чеддер, 120 г), чёрным перцем и давленым чесноком по вкусу. Полученное «тесто» распределяют на противне (удобна круглая форма) по бумаге для выпекания, держат в духовке при 170°C 20 минут, посыпают оставшимся тёртым сыром (80-100 г) и запекают до золотистой корочки.

Лёгкие кексы с овсяными хлопьями (1-2 ст.л.) и нежирным творогом (400 г) подойдут к чаю – полезный и правильный перекус и прекрасная замена пирожным с кремом. Измельчённые хлопья смешивают в блендере с творогом, молоком (100 мл) и яйцом (1 шт.). Заливают в формочки из силикона, выпекают 15 минут при 180, потом ещё столько же при 160°C. Если взять с собой на работу ещё немного мёда и йогурт, чаепитие получится «царским».

Хороший вариант диетического ланча – запеканки из творога с фруктами. В них предлагается добавлять не манку, а кукурузную муку, но можно вообще без муки: получится нежное суфле. Если есть ореховая мука (хватит 1 ст.л.), суфле «схватится» лучше. На 300 г творога – 1/2 стакана молока, небольшой спелый банан, печёное яблоко и 1-2 ч.л. мёда (при желании добавить ванилин). Яиц не нужно: банан в сочетании с яблоком отлично держат структуру блюда.

Читайте также:  4 рецепта сельдереевого супа и правильная диета на нём

Перекусываем вовремя

Для ПП важно перекусывать вовремя. Слишком длительные перерывы между едой приводят к появлению голода, увеличению объема употребляемой еды, соответственно, и веса.

Второй завтрак

Завтрак дарит бодрость, энергию, но не менее важен и ланч. При желании съесть хлеб во время второго завтрака выбирают продукт из цельного зерна. Оптимальный вариант для ланча – это бездрожжевой лаваш.

Перекусываем вовремя

Банан на ланч – отличный вариант для подкрепления и предупреждения голода в течение нескольких часов (практически до обеда). С этой же целью можно есть киви, яблоко, апельсин.

Полдник

Этот перекус при похудении приходится на вторую половину дня. Он утоляет голод и не допускает переедания на ужин. Правильный полдник включает в себя молочные продукты – простоквашу, нежирные виды творога, йогурт и кефир. Кальций, содержащийся в них, хорошо усваивается. Молочнокислые продукты содержат небольшое количество калорий.

Во время перекусов желательны орехи и цукаты. Порция этих продуктов не превышает 10 г. Рекомендуется съедать до 30 г фисташек, т. к. они содержат меньше калорий.

Второй ужин

Перекусываем вовремя

Перекусить перед сном важно при возникновении голода. Не нужно употреблять большой объем еды, потому что обменные процессы в вечернее время суток несколько замедляются. Если употреблять большое количество углеводов, можно возбудить аппетит и повысить калорийность рациона.

Для перекуса в вечернее время желательно употреблять миксы из орехов, нежирные сорта мяса, ягоды и фруктовые смеси. Полезны смузи, салаты из овощей или фруктов. При приготовлении овощных салатов нельзя добавлять растительное масло, потому что оно увеличивает калорийность блюда.

Ночной перекус

Употребление еды непосредственно перед сном крайне вредно. Питание ночью причиняет вред, потому что пищеварительная система подвергается чрезмерной нагрузке. Все, что употреблено в ночное время суток, переходит в жир. Даже при ПП ночные перекусы способствуют увеличению общей калорийности рациона и отложению большого количества жира в подкожном слое.

Если при похудении ощущается голод ближе к ночи, необходима коррекция рациона. Перед сном полезен кефир, яблоко. Стакан чая без сахара утоляет голод и выводит лишние токсины из организма. На ужин увеличивают количество белковой еды – она содержит меньше калорий.

Перекусываем вовремя

Легкие перекусы на работе

Для работы необходимы сбалансированные и рационально составленные перекусы. На работу необходимо брать питательную еду, которая содержит минимум легко усвояемых углеводов. Полезны:

  • диетические хлебцы;
  • бутерброды на основе цельнозернового хлеба с ветчиной, листьями салата;
  • овощи;
  • орехи;
  • обезжиренный творог, твердый сыр;
  • яблоки;
  • фруктово-овощные смузи;
  • блюда из постного мяса;
  • яйца;
  • ягодные, фруктовые и овощные салаты.

При длительном рабочем дне потребуется 1 полноценный прием пищи и несколько перекусов. Это значит, что на работу берут несколько видов еды, которую комбинируют с учетом рекомендаций для ПП. Набор продуктов включает в себя те, которые содержат максимальное количество «медленных» углеводов.

На работе не рекомендуется употреблять фастфуд, салаты с майонезом, сладкое. В качестве перекуса они отрицательно сказываются на энергетическом балансе и увеличивают вес тела.

Перекусываем вовремя

Когда делать перекусы

Перекусы устраивают дважды в день. Или тогда, когда только возникла мысль о том, что хорошо бы чего-нибудь поесть. При большой загруженности и занятости, вы можете забыть перекусить. Чтобы этого не произошло, поставьте на своем мобильном телефоне таймер или напоминание.

Второй завтрак — первый перекус

С самого утра лучше всего поесть кашу – гречневую, овсяную или рисовую. Главное условие – сварить ее на воде. Можно с добавлением фруктов. Каша поставляет организму энергию на длительное время.

В этом случае для первого перекуса подойдут фрукты. Выбирайте свежие и сладкие. Хотя и тут есть исключения — не увлекайтесь калорийными бананами или виноградом.

Соблюдайте норму: фрукт должен быть один, или одна горсть нарезанных, но не более трех горстей.

  • Если для перекуса вы выбрали сухофрукты, то знайте, что калорийность фрукта одинакова и в сухом, и в свежем виде. Перед едой сухофрукты на несколько минут залейте кипятком. Они увеличатся в своей массе и станут мягкими.
  • Если первый завтрак состоит только из чая или кофе, то на втором завтраке съешьте кашу или вареное яйцо, омлет или сырники.
Читайте также:  Грибы — калорийность, полезные свойства, применение

Полдник — второй перекус

Обычно полдник устраивают незадолго до ужина. Тем, кто приходит домой слишком поздно, можно посоветовать устраивать перекус непосредственно на рабочем месте. Тогда вечером, за ужином, чувство голода не заставит переедать.

Для полдника выбирайте творог или кефир, простоквашу или ряженку, йогурт.

Когда делать перекусы

Важное примечание — кисломолочные продукты лучше употреблять как сухую пищу, ложкой. Ешьте медленно, не отвлекаясь, сосредоточьтесь на еде. Это позволит прочувствовать наступление насыщения.

Перекусы на лету

Если возникает подобная ситуация — не покупайте для перекуса фастфуд. Эти продукты наносят только вред здоровью. Выберите орехи или злаки, питьевой йогурт, батончики с хлопьями или отрубями.

Приготовьте правильный бутерброд: кусочек отварного нежирного мяса завернуть в лист салата, а затем в лаваш.

Перекусы при заболеваниях

Людям с болезнями пищеварительной системы делать перекусы жизненно необходимо. Дробное питание позволяет понизить нагрузку на отдельные органы, и человек ощущает себя более здоровым.

Для любого человека правильное питание – это здоровье, подтянутая фигура, чистая кожа, блестящие волосы, и замечательное настроение. Потому что сытый человек – добрый человек!

Пожалуйста, оставьте это поле пустым.Введите свой e-mail, чтобы получать новые статьи.

Мы не спамим! Прочтите нашу политику конфиденциальности, чтобы узнать больше.

Вы успешно подписались на нашу рассылку!

Исключите алкоголь

При переходе на правильное питание рекомендуется отказаться от алкоголя. Почему это необходимо?

  • Алкоголь провоцирует усиление аппетита, действуя на нейроны, а также увеличивает вероятность срыва, выбора нездоровой пищи и переедания.
  • Негативно влияет на пищеварение, изменяя секрецию желудочной кислоты и его моторику, что приводит к нарушению обмена веществ.
  • Алкоголь заставляет воду в организме задерживаться, из-за чего наутро многие обнаруживают отечность и лишние килограммы на весах.
  • Употребление алкоголя может ухудшить способность организма восстанавливаться после тренировки, соответственно, снижается способность сжигать лишние калории с помощью упражнений.
  • Употребление алкоголя приводит к более короткому и менее качественному сну, что значительно влияет на чувство голода и заставляет людей переходить от углеводов к употреблению жиров. Согласно исследованиям, каждый 30-минутный дефицит сна равен 83 дополнительным калориям в течение дня.

Но стоит уточнить, что слабоалкогольные напитки в умеренных дозах не наносят значительного вреда организму. В 100 мл сухого красного вина содержится 80 ккал, в 100 мл пива – 45 ккал. Для сравнения в водке – 230 ккал на 100 г. Поэтому бокал сухого вина или стакан пива раз в неделю можно выпить без ущерба для похудения.

Рататуй с моцареллой – запеканка с баклажанами

Очень вкусное французское блюдо из запеченных овощей с моцареллой. Рататуй прекрасно подходит в качестве легкого обеда или ужина, а также порадует вас своим ярким летним вкусом.

КБЖУ на 100 г: 55/3/3/5.

Ингредиенты:

Рататуй с моцареллой – запеканка с баклажанами
  • Небольшой кабачок.
  • Болгарский перец – 3 шт.
  • Баклажаны – 2 шт.
  • Репчатый лук.
  • Помидоры – 2 шт.
  • Сыр моцарелла – 150 г.
  • Соль, специи по вкусу.

Приготовление:

  1. Болгарский перец очищаем от семян, нарезаем некрупно. Репчатый лук нарезаем крупными кубиками.
  2. Сковороду смазываем подсолнечным маслом, добавляем лук и обжариваем пару минут. Добавляем сладкий перец, специи по вкусу. Периодически помешивая, жарим до золотистого цвета. Затем выкладываем все в миску, перебиваем погружным блендером до однородной массы.
  3. Кабачки и баклажаны нарезаем кольцами толщиной около сантиметра. Баклажаны посыпаем солью, перемешиваем, убираем в сторону. Моцареллу нарезаем пластинами толщиной 5 мм, помидоры – дольками.
  4. На дно формы для запекания равномерно распределяем баклажанную массу. Затем в хаотичном порядке вертикально выкладываем подготовленные овощи. Пластины сыра распределяем между кусочками овощей.
  5. Отправляем форму в разогретую до 200 градусов духовку на 45–50 минут.