Как питание влияет на спортивные показатели?

Людям, которые активно занимаются спортом, для достижения каких-либо целей, одних тренировок недостаточно. Очень важную ячейку в жизни спортсменов, занимает особое и сбалансированное питание. Чтобы получать желаемую отдачу от тренировок, нужно ежедневно получать достаточное количество калорий.

Основные рекомендации спортсменам по поводу питания

  • Обеспечивайте организм достаточным количеством калорий, витаминов, микроэлементов (калорийность пищи будет зависеть от конкретной спортивной нагрузки).
  • Необходимо нормализовать и активизировать обменные процессы (принимайте разные биологические добавки, активные вещества).
  • Внимательно следите за своим весом (во время занятий спортом важно правильно уменьшать и увеличивать массу тела).
  • Следите за изменениями массы мышц, уменьшением отложений жира.

Важно учитывать, что во время физических нагрузок вы теряете большое количество энергии, а она крайне необходима для полноценной работы пищеварительных органов, сердца, дыхательной системы. Также немаловажное значение имеет тот факт, что все системные органы во время тренировки усиленно работают. В случае недостатка витаминов, микро- и макроэлементов может произойти энергетический дисбаланс, а он приводит к сильнейшему и опасному истощению организма. Вот поэтому так важно правильно питаться во время занятий спорта.

Сбалансированный рацион поможет восстановить затраченную энергию. Ваше меню должно состоять из животных и растительных продуктов без химических добавок, ароматизаторов, консерваторов.

Питание спортсменов в пост

Великий пост длится 40 дней. В эти дни нельзя есть мясные, молочные и рыбные продукты, а также яйца. Можно пить вино, но не впадать в пьянство. Другими словами, во время поста нужна рассудительность и разумность. Но чем восполнить спортсмену энергетические затраты во время православного поста, чтобы думать о Боге, а не о еде.

Сложность соблюдения Великого поста состоит в том, что он приходится на весну, когда организм и без того ослаблен авитаминозами. Остается одно — включать в рацион свежие овощи и фрукты. Рацион, лишенный, творога, яиц, рыбы, мяса и птицы — это отсутствие поступлений в организм аминокислот, в том числе и незаменимых. Последствия этого могут проявиться в виде постоянной усталости, ухудшения настроения, снижения иммунитета, а так же понижения стрессоустойчивости. 

Значит, надо включать в рацион продукты, содержащие ценные растительные протеины, такие как грибы, семечки, орехи, каши, соя. Они менее ценны в биологическом плане, но в период поста способны поддержать организм спортсмена. Растительные белки усваиваются не полностью. Если альбумин куриного яйца усваивается на 100%, то протеин растительного происхождения на 50%. Показатель же количества белка в пересчете на сухой продукт говорит в пользу растительных продуктов:

Питание спортсменов в пост
  • горох — 22,4%;
  • говядина — 20%;
  • чечевица — 27,6%;
  • творог — от 9 до 18%.

Если сравнивать аминокислотный состав разных растительных белков, то по полноценности на первом месте протеины сои, на втором — чечевицы. Лучший вариант — использование разных источников растительного белка, к примеру, сочетание злаковых, бобовых, а так же молока и круп. Во время поста можно включать в рацион кокосовое и соевое молоко. После кулинарной обработки белки денатурируют, что облегчает их усвоение. Исключением может стать глютеновая болезнь, выражающаяся в непереносимости растительного белка. С таким диагнозом придется отказаться от круп, содержащих глютен: ячменной, ржаной, пшеничной.

Спортсмены Питание

Углеводов

углеводов,энергию.длительного времени.По данным Национального центра биотехнологической информации, Национальная библиотека медицины США:В спортивной диете, вы должны получать около 70% ваших калорий из углеводов. Это обычно включает в себя такие продукты, как фрукты, овощи, макаронные изделия, хлеб, крупы и другие продукты с высоким содержанием углеводов.

Читайте также:  Витамины группы B: польза, польза и еще раз польза!

Белка

белка,

Международное общество спортивного питания (ISSN) говорит: Вы должны принять в адекватном белке если вы хотите сохранить максимальную производительность как спортсмен. Спортсмен, который является силовые тренировки обычно хоры около 1,7 граммов белка на килограмм их веса тела. Средний человек обычно нуждается в 1,2 до 1,4. 200-фунтовый спортсмен потребуется около ста пятидесяти граммов белка в день.высококачественный белокнеобходимые жиры,

Жидкости

потреблять достаточное количество жидкости.производительность упражнений«Правильное гидратации будет держать ваше тело функционирует в лучшем виде и поможет увеличить спортивные результаты и даже удалить отходы!«

Правильный рацион питания – пример

Количество приёмов пищи в дневном меню атлета прямо пропорционально количеству тренировок в его ежедневном плане. Для того чтобы организм мог эффективно работать и восстанавливаться после тренировок нужно вовремя принимать основную пищу и включать перекусы. Исходя из этого в рационе спортсмена преобладает дробное питание, с распределением всех важных нутриентов в течение дня.

Обычно рацион питания спортсмена выглядит так:

  • Завтрак
  • Второй завтрак – обычно следует после утренней тренировки
  • Обед
  • Полдник – примерно половина спортсменов включат этот легкий перекус в свое ежедневное меню.
  • Ужин – обычно следует после вечерней тренировки, но может быть и перед ней, если тренировка поздняя.
  • Второй ужин – легкий перекус на ночь. Чаще всего нужен, если ужин был ранний.
Правильный рацион питания – пример

Время приема пищи играет важную роль. Пища должна поступать в организм спортсмена в такое время, чтобы дать ему достаточное количество энергии, но в тоже время не стать помехой во время тренировки.

Разнообразие в еде важно

Спортивное питание. Что это и зачем?

Спортивное питание — это пищевые добавки, также называются суперфудами, которые помогают повышать тренировочные результаты, улучшают функции организма и выносливость. В их составе природные, натуральные компоненты, содержаться в любой пище, но в более концентрированном объеме.

Спортивное питание бывает:

  • белковое
  • углеводное
  • аминокислоты
  • жиросжигатели
  • витамины и минералы

Протеиновые добавки созданы, чтобы набрать необходимое количество продуктов питания, которое вы не может получить из еды. Другими словами, вместо того, чтобы съесть 3 куриных грудки, вам можно выпить лишь 1 стан протеинового коктейля. Также бонус белковых ( протеиновых) коктейлей в том, что в их состав входит различные элементы, их можно найти в разных продуктах питания. Это крайне важно, так как при однообразном питании, Вам может не хватать многих компонентов.

Углеводные добавки (гейнеры ) помогают людям с ускоренным обменом веществ набрать массу тела. Такие добавки необходимо принимать не вместо, а между приемами пищи, дополняя свой рацион. Это делается с целью увеличения приходящих калорий, которые помогают нарастить мышцы. Аминокислоты — очень схожи за своими характеристиками с протеиновыми ( белковыми) коктейлями. Однако, они усваиваются намного быстрее, именно поэтому их так любят принимать перед тренировкой или во время.

Спортивное питание. Что это и зачем?

Жиросжигатели — самое название уже описывает суть принятия таких добавок, состоящих из кофеина, L- карнитина, гуарана, омега 3 и тд. Они разгоняют обмен веществ и снизить аппетит. К выбору данного продукта стоит подходить крайне внимательно изучать состав каждого из представленных на рынке сегментов. Жиросжигатели работают лишь при условии, что вы соблюдаете здоровое и правильное питание для спортсменов, тренируетесь.

Витамины и минералы — ускоряют работу ферментов,тем самым участвуют при восстановлении мышц. Витаминные комплексы знакомы с каждому с детства. Цель принятие витаминов для спортсменов или для не занимающихся спортом одна — укрепить свое здоровье. Чаще всего их принимают по утрам перед завтраком.

Правильное питание для спортсменов девушек имеет разницу от мужского лишь в калорийности меню. Поэтому все вышеперечисленные правила отлично подходят для следования обеими полами. Желаем вам достижения лучших результатов и красивых- спортивных тел!

Оцените Правила здорового питания для спортсменовИнтересные статьи Коронавирус: симптомы, лечение, прогнозы Коронавирус распространяется по миру очень быстро. Еще быстрее … Меню на Великий пост Великий пост 2020 начался в понедельник, 2 марта. Он длится до … Интервальное голодание: отзывы, методики и результаты Интервальное голодание — методика циклического питания, … Кето-диета: эффективный метод похудеть или опасная игра со здоровьем  Кето-диета ежедневно обретает все больше последователей. Ее …

Читайте также:  Глутамат натрия: вред и польза

Что категорически нельзя употреблять спортсменам

Существует три самых настоящих яда для спортсменов – это грибы , сахар и алкоголь. Конечно же, в небольших дозах вреда они не нанесут, однако от систематического их употребления следует отказаться. Сахар в избыточных количествах начинает выводить из организма кальций, что в свою очередь постепенно приводит к преждевременному старению и увяданию. А грибы организм вообще не усваивает. Да и пользы организму эти дары леса не приносят никакой.

Желательно исключить из спортивного меню и обыкновенную пищевую соль (ее лучше заменить морской солью с различными полезными элементами), полуфабрикаты, острую и жареную пищу, йогурты и порошковые фруктовые соки.

Совет Пить много и часто

Без четко налаженного питьевого режима невозможно правильное спортивное питание. Легкая атлетика предполагает напряженные физические упражнения с большой амплитудой движений. Это вызывает усиленную работу выделительной системы, и может привести к обезвоживанию.

Важно! Спортсмен не должен ждать, когда ему захочется пить. Ощущение острой жажды может означать высокую степень обезвоживания.

Спортсмен может легко проверить, достаточное ли количество жидкости он получает. Для этого надо проверить цвет собственной мочи. Светло-жёлтая жидкость свидетельствует о нормальном водном балансе. Яркий или тёмный цвет мочи – признак обезвоживания.

Спортивные врачи советуют пить до тренировки и сразу после неё. Во время напряженных упражнений нужно выпивать 250 — 350 г. воды каждые четверть часа. Слегка охлаждённая жидкость усваивается лучше, чем вода комнатной температуры. Равновесие воды и соли в организме обеспечивает правильное спортивное питание. Легкая атлетика побуждает спортсменов часто пить, что демонстрируется в видео, сделанных в ходе тренировок и соревнований.

Как начать правильно питаться

Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.

  • Исключите на большую часть времени лишние продукты, включая промышленную выпечку, еду с большим количеством сахара и соли, алкоголь и сладкие напитки, фастфуд.
  • Изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе.
  • Соблюдайте размер порции и интервалы в 2-4 часа, чтобы не переедать и не голодать.
  • Не забывайте про водный баланс. В среднем это 1,5-2 л чистой воды в день, но норма у каждого своя. Важно, чтобы ее не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки.
  • Включите в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодным между основными приемами пищи.
  • Добавьте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
  • Постарайтесь снизить количество жареных блюд, найдите замену кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта.
  • Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от смены баланса макронутриентов.
  • Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.

Стритфуд: 9 вопросов об опасности уличных перекусов

Меню спортсменов на неделю

Рацион спортсмена может меняться в зависимости от его целей и интенсивности тренировок.

Пример меню для спортсмена на неделю в таблице:

День недели Меню
Понедельник Завтрак: 150 г овсянки.

Второй завтрак: 2 банана (либо любые другие фрукты), стакан сока (кефира, молока или порция протеина).

Обед: 100 г гречки, 2 яйца, 150 г курятины, салат.

Полдник: 100 г гречки, 1 яйцо, 100 г курятины, салат.

Ужин: 30-50 г гречки, 200 г рыбы, салат.

Второй ужин: 200 г творога (либо порция протеина).

Вторник Завтрак: 150 г мюсли.

Второй завтрак: 1 яблоко (либо любые другой фрукт), стакан кефира (сока, молока или порция протеина).

Обед: 100 г риса, 2 яйца, 150 г мяса, салат.

Полдник: 100 г риса, 1 яйцо, 100 г мяса. салат.

Ужин: 30-50 г риса, 150 г индейки, салат.

Второй ужин: 200 г творога (либо порция протеина).

Среда Завтрак: омлет (3 яйца), свежие овощи, 100 г куриной грудки.

Второй завтрак: 1 персик, 100 г творога.

Обед: 100 г булгура, 2 яйца, 200 г рыбы, овощи.

Полдник: 100 г булгура, 100 г мяса, салат.

Ужин: 3 яйца, 150 г говядины, салат.

Второй ужин: 200 г творога (либо порция протеина).

Четверг Завтрак: порция манки, стакан молока.

Второй завтрак: 1 груша, 150 г творога.

Обед: 250 г картофеля, 2 яйца, 150 г курятины, овощи.

Полдник: полтарелки макарон, 2 яйца, 100 г мяса, овощи.

Ужин: 150 г картофеля, 150 г рыбы, салат из овощей.

Второй ужин: 200 г творога (либо порция протеина).

Пятница Завтрак: 100 г овсянки(можно с сухофруктами, орехами или фруктами);

Второй завтрак: 1 банан, порция протеина.

Обед: 100 г гречки, 2 яйца, 150 г куриной грудки, овощи.

Полдник: 100 г гречки, 150 г курятины, салат из овощей.

Ужин: 30-50 г гречки, 200 г рыбы, салат из овощей.

Второй ужин: 200 г творога (либо порция протеина).

Суббота Завтрак: 100 г мюсли, стакан кефира.

Второй завтрак: 1 яблоко, порция протеина.

Обед: 100 г риса, 2 яйца, 150 г мяса, овощи.

Полдник: 100 г риса, 100 г мяса, салат из овощей.

Ужин: 30 г риса, 150 г говядины, салат из овощей.

Второй ужин: 200 г творога (либо порция протеина).

Воскресенье Завтрак: омлет (2 яйца), свежие овощи, 150 г куриной грудки.

Второй завтрак: 2 персика, 100 г творога.

Обед: 100 г булгура, 1 яйцо, 200 г рыбы, овощи.

Полдник: 100 г булгура, 2 яйца, 150 г мяса, салат из овощей.

Ужин: 150 г говядины, салат из овощей.

Второй ужин: 200 г творога (либо порция протеина).

Гейнер

Эта спортивная добавка — смесь белков и углеводов. Выпускается в соотношениях от 10/90 до 50/50, где первое значение — это белки, а второе — углеводы. Гейнеры используют для достижения избытка калорий в периоды повышенной активности или для набора мускулатуры.

Рекомендации по употреблению:

  1. Если пить гейнер после интенсивной тренировки, то можно «научить» организм правильно расходовать углевод.
  2. Утром и перед занятием спортом гейнер пьют для насыщения энергией и повышения выносливости. После тренировки — для ускоренного роста массы.
  3. Перед сном прием гейнера не рекомендуется.

Мы рекомендуем: высококалорийный гейнер Maxler Special Mass Gainer