Основные принципы правильного питания для женщин при похудении

Избыточный вес в любом возрасте доставляет беспокойство. Кроме не эстетичного внешнего вида появляются проблемы со здоровьем и кожей. Правильное питание для похудения и оздоровления организма – единственный выход. Лишними килограммами страдают не только женщины, но и мужчины, поэтому информация будет полезна для всех.

Процесс похудения включает следующие этапы:

  • похудение, когда нужно сбросить вес;
  • закрепление результата – самый длительный этап;
  • жизнь по новым правилам.

Первый этап подразумевает меню, которое содержит:

  • мало углеводов;
  • мало жира;
  • много клетчатки – овощи, фрукты, отруби;
  • белок – творог обезжиренный, мясо, соя, рыба, яйца.

Блюда и количество продуктов нужно комбинировать в следующих пропорциях:

  • мясо, салаты – 1/5;
  • рыба, овощи – 1/2;
  • фрукты – отдельно;
  • творог – отдельно;
  • отруби с йогуртом или кефиром;
  • яйца, соя, салаты – 1/2.

Углеводы употребляются только в виде круп, маленькими порциями, один раз в день на завтрак. Желательно соблюдать принцип питания – все более калорийное употреблять до обеда, ближе к вечеру – белок и салаты, овощи, фрукты. Не столько важно дотошное соблюдение меню по граммам, сколько пропорции белка, жира, углеводов.

Важно! Работающему человеку сложно приготовить еду всем членам семьи и отдельно себе, поэтому стоит выбирать блюда так, чтобы их можно было комбинировать по-разному.

Чего не стоит делать:

  • садиться на однообразную диету – это изматывает организм, заставляет быстрее вернуться к старому образу жизни, питания;
  • голодать, процесс перестройки на здоровое полноценное питание – уже стресс для человека;
  • изматывать себя тренировками при жесткой диете, организм быстрее «сорвется»;
  • пользоваться слабительными, рвотными средствами – это гарантированное обезвоживание и куча болезней, потеря иммунитета, проблемы с психикой.

Люди, которые предъявляют чрезмерные требования своему организму, больше страдают депрессиями, перепадами настроения.

Понятие и правила

Основные принципы правильного питания:

  1. 1. Часто, но мало. В день оптимальным считается 4-6 приемов пищи в небольших количествах. В среднем порция составляет 300 грамм для завтрака, обеда и ужина и 150 для перекуса. Временной интервал между ними — 2 — 3 часа. Важно соблюдать режим, чтобы организм привык к поступлению еды в определенное время и хорошо работал.
  2. 2. Пить, чтобы быть стройным. Обязательным считается обильное питье чистой простой воды — в среднем 35 мл на каждый килограмм веса или 8-10 стаканов в сутки. При этом, учитывая физиологические особенности пищеварительных процессов, специалисты рекомендуют не употреблять жидкости во время еды, а строго за 20-30 минут до нее и спустя 1,5-2 часа после. Это ускоряет обменные процессы и предотвращает обезвоживание.
  3. 3. «Нет» сахару и белой муке. Кондитерские изделия и белый сахар не приветствуются в рационе приверженцев сбалансированного питания, они заменяются полезными сладостями: фруктами, сухофруктами, зефиром, желе, горьким шоколадом и органическими сахарозаменителями: медом в ограниченных количествах и продуктами типа стевии, ксилитола.
  4. 4. «Нет» колбасным изделиям, копченостям и прочим суррогатам мяса с сомнительным составом.
  5. 5. К списку запрещенных продуктов относят магазинные соусы и пищевой мусор в виде газированных сладких напитков и закусок с усилителями вкуса и ароматизаторами.
  6. 6. Список продуктов, разрешенных к употреблению, достаточно объемный: различные сорта постного мяса, морепродукты, большинство видов рыбы, яйца, кисломолочные и молочные продукты, крупы, овощи, фрукты, сухофрукты, изделия из ржаной и цельнозерновой муки, семечки, орехи, растительные масла и другие.
  7. 7. В процессе приготовления блюд используют исключительно щадящие способы термообработки: в пароварке, на антипригарном покрытии, на гриле, тушение, пассеровка, варка.
  8. 8. В первой половине дня отдается предпочтение углеводной пище, во второй и вечером — белковой.
  9. 9. Основы комбинирования продуктов предложены в схеме.

Правильное питание подходит мужчинам, женщинам, детям любых возрастов. Его можно придерживаться как худеющим, так и не преследующим такой цели. Чтобы избавиться от лишнего веса, дневной рацион составляют с дефицитом калорий, который рассчитывают индивидуально.

Голод — тетка

Мы живем в эпоху повышенного риска: еды много, разной, и в целом она доступна, и произошло это за какие-нибудь несколько десятков лет. "При этом ни тело, ни мозг к таким переменам подготовиться за столь короткий срок не успели, — констатирует врач-диетолог Лидия Ионова. — Поэтому переедание — просто бич для всех практически развитых стран".

Читайте также:  Питьевая диета на 14 дней: отзывы и результаты

Дополнительные расшатывающие организм факторы — это постоянный, хронический стресс из-за шквала поступающей информации, которую мозг не в состоянии переварить. Это "загрязнение" окружающей нас среды светом — жители городов даже ночью не остаются в полной темноте, и звуком — мы живем в постоянном шуме. За все это мы расплачиваемся нарушениями сна, постоянной усталостью. А еще — страдает пищеварение.

"В древности в момент стресса у человека срабатывал принцип: бей или беги. В момент острого стресса о еде никто не думает. Но симптомы хронического стресса — пониженное настроение, слабость, утомляемость — мы пытаемся снимать едой", — поясняет эксперт. А результат — плачевный: ожирение и появление болезней, начинающихся с нарушения обмена веществ.

Инфографика "РГ"/ Антон Переплетчиков/ Ирина Невинная

Суть программы с примерами

На самом деле подобное питание красиво называют «Афонской диетой монахов», но это все ради привлечения внимания и «набивания цены», мол, раз духовно просветлённые люди так питаются, то и вам нужно. Более того, монахи, как правило, худы аки грабли, что также влияет на ваше впечатления от данной диеты.

Суть программы с примерами
Суть программы с примерами
Суть программы с примерами

Почему Кость Широкая считает данную систему питания эффективной для похудения и самой лучшей в плане удовольствия от питания?

Суть программы с примерами
Суть программы с примерами
Суть программы с примерами

Суть программы с примерами
Суть программы с примерами
Суть программы с примерами

Итак, что есть в постные и непостные дни?

Суть программы с примерами
Суть программы с примерами
Суть программы с примерами

Как похудеть?

Суть программы с примерами
Суть программы с примерами

Правило № Холестерину — бой?

Не стоит избегать холестерина, считая его вредным: в небольших количествах он необходим человеку, поскольку является строительным материалом для клеток. Не нужно и «обезжиривать» рацион семьи, думая, что совершаете благое дело, — как избыток, так и недостаток этого важного питательного элемента способен привести к нарушению обмена веществ. «В день необходимо съедать порядка 20–30 г жира в чистом выражении, — говорит специалист по гигиене питания Регина Коледа. — Именно столько содержится, например, в 300 г постной говядины или 40 г сала, стакане очищенных семечек».

По словам эксперта, в некоторых продуктах (торты, майонез, колбасы) заключены «скрытые» жиры. Найти их можно, если внимательно читать информацию на упаковке: в составе продукта вы обнаружите сливочное масло или калорийные «заправки», добавленные для улучшения вкуса. Специалист по гигиене питания Регина Коледа советует реже употреблять пищу, содержащую мононенасыщенные жирные кислоты (мясо, сыры, сливочное масло): «Отдайте предпочтение морской рыбе, орехам, рыбьему жиру, льняному маслу — они являются источником полиненасыщенных жирных кислот. Малышу удобнее принимать рыбий жир в капсулах».

Детали:

Опасным видом жиров считаются трансжиры, которые получают путем «превращения» жидкого масла в твердое. Так делают спреды и маргарин, которые долго хранятся и имеют низкую цену. В результате, они используются в пищевой промышленности повсеместно и «прячутся» там, где не ожидаешь их встретить: например, на маргарине могут зажаривать семечки, которыми украшают печенье. Искать на упаковке информацию об этом факте бессмысленно — в России нет закона, который обязывает производителя делиться такими «секретами». Между тем продуктов с трансжирами стоит избегать, поскольку они повышают уровень холестерина в крови.

Принципы питания для похудения

Существует несколько основных правил, которые позволят легко избавиться от лишнего веса:

Принципы питания для похудения
Принципы питания для похудения
  • Калорийность рациона. Режим похудения предполагает ограничение пищевой ценности дневного меню. Необходимо создать дефицит калорий, чтобы эффективно худеть. Показатели для мужчин и женщин отличаются. Суточная калорийность рациона девушек составляет в среднем 2000 ккал. Чтобы снизить вес, достаточно уменьшить показатели на 10-20 %.
  • Необходимо учитывать все калории. В период похудения важно определять пищевую ценность рациона. Многие из худеющих учитывают калорийность только основных приемов пищи и совершенно забывают о перекусах. Это особенно важно. Ведь калории присутствуют во всех блюдах.
  • Перекусы должны быть правильными. Многие люди даже не подозревают, что лишние калории появляются именно из-за них. Не следует употреблять чипсы, сухарики и булочки с кофе. Только здоровая пища способна пойти на пользу. В качестве перекусов можно воспользоваться творогом, орехами или натуральным йогуртом.
  • Из рациона нужно исключить фастфуд. В диету для похудения их не рекомендуется включать. Можно приготовить полезные бургеры самостоятельно.
  • Нужно избегать блюд, вызывающих аппетит. Отказ от такой пищи поможет легче выдержать процесс снижения веса. В первую очередь следует отказаться от готовых магазинных продуктов и полуфабрикатов. В них присутствует усилитель вкуса — глутамат натрия.
Принципы питания для похудения
Принципы питания для похудения

Все эти принципы похудения позволят ускорить процесс снижения веса.

Принципы питания для похудения
Принципы питания для похудения

Принципы питания для похудения
Принципы питания для похудения

Принципы питания для похудения
Принципы питания для похудения

Правильное питание для пoхyдeния: меню на неделю

Вариантов составления меню два. Обычно в интернете пишут что-то вроде набора никак не соотносящихся друг с другом блюд, которые надо готовить себе каждый день. Это не обязательное условие. Весь прогрессивный мир давно использует так называемую «блоковую готовку» для похудения.

Читайте также:  Маринованный имбирь для похудения как принимать

Выбирается два дня в неделю, обычно – воскресенье и среда. В эти дни готовятся два мясных или мясное и рыбное блюдо, одно большое блюдо из тушеных овощей, и варятся 2-3 вида круп. Далее порции «крупа плюс белок», и «белок плюс овощи» раскладываются по контейнерам. Остается только взять с собой фрукты, или нарезать салат из овощей.

Меню «для эстетов» и любителей готовки каждый день может выглядеть так.

Правильное питание для пoхyдeния: меню на неделю

Понедельник

Утром разогреваем с вечера замоченную в стакане воды овсянку, добавляем тертое яблоко и ложку протеина или творога. На обед – порция мяса или рыбы с бульоном, тушеные овощи, крупы или макароны в виде горячего блюда. На ужин – тушеные грибы с овощами, порция коричневого риса. Перекусы- фрукты, горсть орехов, йогурт или творог с высоким содержанием белка. Можно съесть отварное яйцо, если в этот день не было омлета на завтрак. Тем, кому не хватает белка, можно добавить в рацион запеканку

Вторник

Надрезать яблоко, запечь в микроволновке, вытащить середину, смешать с творогом, добавить семян льна или чиа, и подсластитель. Получится завтрак. Можно дополнить его чаем или кофе с корицей. На обед – овощной или рыбный суп, овощной салат, можно с цельнозерновым хлебом. В салат положите немного куриной грудки, чтобы добрать норму белка. Ужин – запеченный картофель, плюс деревенский сыр или несоленая брынза. Перекусы те же, меню подойдет для вегетарианцев, если поменять грудку на соевые продукты.

Среда

Правильное питание для пoхyдeния: меню на неделю

Цельнозерновой тост на завтрак – отличное начало дня, если добавить к нему кремообразный творог, или домашний сыр и немного меда. Голодно? Съешьте еще любой овощной салат, и выпейте кофе. На обед можно приготовить тыквенный суп-пюре с куриной грудкой, и заправить его каплей сливочного масла. Ужин – рыба или грудка с овощным салатом, отвар шиповника без сахара, можно подсластить фитпарадом.

Четверг

Белковый омлет хорош тогда, когда к белкам добавлено 2 цельных яйца. Итак, 4 белка, 2 яйца, зерновой хлеб и зеленый смузи из яблока, сельдерея и петрушки, чтобы начать этот день. На обед – любой куриный супчик, и овощной салат. Не добавляем майонез в воду. Ужин – рыба или морепродукты на пару с запеченной картошкой.

Пятница

Творог с фруктами – завтрак гурмана, особенно если творог натуральный и средней жирности. Можно добавить ложку молока и взбить все блендером, чтобы получить вкусный творожный десерт. На обед – супчик с лососем или макрелью, плюс овощной салат. Ужин – творожная запеканка с фруктами.

Правильное питание для пoхyдeния: меню на неделю

Суббота

Овсяные или гречневые хлопья с ягодами. Можно добавить творог или протеин для белка. Обед- блюдо из тушеной обычной или цветной капусты, котлета из мяса или нежирной рыбы. Овощной сок. Ужин – каша из ячменя, тушеная говядина без добавления жира.

Воскресенье

Стакан молока, оладьи из кабачков или тыквы. На обед- грибной суп, и салат из овощей с добавлением кукурузы. Ужин – рыба на гриле с овощами.

Важно: перекус можно выбирать самостоятельно, это меню не является догмой. Для эффективного снижения веса объем порций нужно рассчитывать, исходя из суточной потребности в энергии

Правильное питание для пoхyдeния: меню на неделю

ПП меню на неделю: рецепты на каждый день для здоровья и стройности

Без пищевого режима вы не добьетесь результатов. Как похудеть, если половина суточного рациона съедается вами во время ужина, а утренний прием пищи попросту отсутствует?

ПП меню на неделю: рецепты на каждый день для здоровья и стройности

Секрет правильного питания для похудения прост: расход калорий должен быть больше, чем количество потребляемой пищи для энергии. Составить индивидуальное меню поможет таблица продуктов для похудения.

Используя калькулятор индекса массы, вы сможете получить свой идеальный вес с учетов возраста, роста, телосложения. Рассчитав индекс массы тела, вы поймете, сколько лишних килограммов вам нужно сбросить.

ПП меню на неделю: рецепты на каждый день для здоровья и стройности

Здоровое и правильное питание на каждый день — это идеальная схема для похудения, а рецепты блюд не требуют длительного приготовления. Предлагаем вариант правильного питания: меню на каждый день поможет достичь снижения веса и избежать нехватки ценных микроэлементов.

К завтраку — запеканка из творога, которую можно приготовить накануне.

ПП меню на неделю: рецепты на каждый день для здоровья и стройности

Калорийность блюда – 90 ккал/100 г

Запеканка из творога

ПП меню на неделю: рецепты на каждый день для здоровья и стройности

Ингредиенты:

  • Яйца — 3 шт;
  • Сахар — 100 г;
  • Творог — 500 г;
  • Крупа манная — 2 ст. л;
  • Изюм и курага — 50 г;
  • Сметана  — 100 г;
  • Соль.
ПП меню на неделю: рецепты на каждый день для здоровья и стройности

Приготовление:

  1. Манку соединяют со сметаной и смешивают для разбухания на полчаса. Изюм и курагу заливаем кипятком. Творог протирают сквозь сито или измельчают блендером, чтобы запеканка получилась более воздушной. В протертую творожную массу добавляют сахар, яйца. Выливают манную крупу со сметаной в общую массу.
  2. Излишки влаги с кураги и изюма устраняют, промокнув салфеткой. Форму смазывают сливочным маслом и выкладывают массу в нее. Блюдо ставят в духовку, разогретую до +180 градусов. Выпекают в течение 40 минут до румяной корочки. При подаче украшают фруктами, сметаной.
ПП меню на неделю: рецепты на каждый день для здоровья и стройности

Обеденный прием пищи обязательно включает горячее блюдо. Предлагаем приготовить вкусный рисовый суп с кальмарами и горошком. 

Калорийность блюда — 145 ккал/100 г.

ПП меню на неделю: рецепты на каждый день для здоровья и стройности

Суп из кальмаров и риса

Ингредиенты:

ПП меню на неделю: рецепты на каждый день для здоровья и стройности
  • Филе кальмара — 400 г;.
  • Рис — ⅔ стакана;.
  • Горошек зеленый — ½ стакана;.
  • Луковица;
  • Масло сливочное — 1 ст. л;.
  • Соль, специи, зелень.

Приготовление:

ПП меню на неделю: рецепты на каждый день для здоровья и стройности
  1. Отваривают до полуготовности рисовую крупу, а овощи нарезают соломкой и пассеруют в масле. 
  2. Кальмары очищают, нарезают. В бульон кладут овощи, спустя 15 минут добавляют рис, кальмары и горошек. Варят до готовности. Перед подачей посыпают зеленью.

Ужин должен быть сытным и легким. Идеальный вариант правильного питания — рецепт фаршированных кабачков. 

ПП меню на неделю: рецепты на каждый день для здоровья и стройности

Калорийность блюда — 80 ккал/100 г.

Фаршированные кабачки

ПП меню на неделю: рецепты на каждый день для здоровья и стройности

Ингредиенты:

  • Фарш — 300 г;
  • Кабачки — 2 шт;
  • Рис — ½ стакана;
  • Морковь — 1 шт;
  • Луковица — 1 шт;
  • Бульон — 1 стакан;
  • Сметана и томатная паста  — по 1 ст. л;
  • Соль, чеснок, перец.
ПП меню на неделю: рецепты на каждый день для здоровья и стройности

Приготовление:

  1. Кабачки нарезают поперечными кусочками, предварительно удалив серединку. Рис отваривают до полуготовности и смешивают с фаршем. Кабачковые «лодочки» начиняют смесью, укладывают в форму и заливают соусом.
  2. Для приготовления соуса используют мякоть кабачков, морковь и лук.
  3. Ингредиенты тушат в сковородке с добавлением небольшого количества масла, добавляют чеснок, бульон (воду). На заключительном этапе кладут томатную пасту со сметаной, солят, перчат.
  4. Кабачки в соусе тушатся в течение 40 минут под крышкой. Посыпьте свежей зеленью при подаче.
ПП меню на неделю: рецепты на каждый день для здоровья и стройности

Готовьте базовые блюда

Правильное питание предлагает невероятное множество интересных рецептов для похудения, которые можно приготовить в домашних условиях. Но лучше не проводить экспериментов первое время и придерживаться классики.

Да, возможно Вам будет скучно есть одинаковые продукты каждый день, но так будет проще потом приучить себя к дисциплине в питании. Придерживаться однообразного питания придется недолго, возможно, недели 2. Такой подход проводится, чтобы у Вас не было соблазна добавить лишнего в  меню, а также научить Вас чувствовать меру и понимать, сколько едите.

Лечебный рацион

Меню диеты №5 (режим питания)

  • Завтрак: омлет в пароварке из 2 яиц с половиной помидоров и большим количеством овощей, яблоки и морковный салат с медом.
  • Второй завтрак: порция (150 г) творожной запеканки и стакан кефира.
  • Обед: пшеничный суп на овощном бульоне, 100 г свекольной икры, 1 ломтик сухого серого хлеба.
  • Перекус: 1 нежирная мясная котлета, 1 свежий огурец.
  • Ужин: блюдо из вареной капусты и 150 г отварной рыбы.
  • Завтрак: 150 г творога, 5 шт. чернослив, стакан фруктового желе.
  • Второй завтрак: тарелка винегрета (без маринованных огурцов), ломтик хлеба из отрубей.
  • Обед: борщ (варить на бульоне нельзя), 150 г отварной телятины.
  • Перекус: салат из свежей редьки, огурца с льняным маслом.
  • Ужин: 1 печеное яблоко, 2 печенья, стакан кефира.
  • Завтрак: тарелка сладкой овсяной каши, 1 печеное яблоко, 150 г натурального йогурта.
  • Второй завтрак: блюдо из сырой свеклы, слив и яблочного салата, посыпанное нарезанными грецкими орехами и приправленное йогуртом.
  • Обед: овощной суп с овощами, ломтик ржаного хлеба, 100 г запеченной рыбы.
  • Перекус: отварная куриная ножка.
  • Ужин: две средних печеных картофелины с растительным маслом, салат из огурцов и помидоров с льняным маслом и зеленью.
  • Завтрак: тарелка гречневой каши, 2 яйца вкрутую без желтков, 1 помидор, посыпанный зеленью и тертым сыром.
  • Второй завтрак: миска фруктового салата со стаканом кефира или простого йогурта.
  • Обед: тарелка чечевицы с курицей и овощами, ломтик сухого хлеба.
  • Перекус: один средний баклажан, запеченный с адыгейским сыром.
  • Ужин: тарелка супа из риса с молоком.
  • Завтрак: тарелка пшенной каши с яблоками и сухофруктами, стакан слабого чая с лимоном.
  • Второй завтрак: 200 г запеченной тыквы с медом.
  • Обед: блюдо из картофельного пюре, 150 г рыбы, приготовленной в пароварке, один помидор.
  • Перекус: омлет из 2-х белков с большим количеством овощей.
  • Ужин: блюдо из вареной капусты с овощами, одна паровая котлета.