Правильно питание: пошаговые рецепты и рекомендации

Правильное питание для похудения на каждый день — с чего начать? Подробный гид с меню, рецептами и условиями правильного питания.

Подробный обзор

Основные принципы здорового питания:

— Соблюдайте суточную норму белка: 1 г чистого белка на 1 кг вашего веса. Но, учитывая, что в любом белковом продукте самого белка только 20-30%, не забудьте умножить ваши килограммы на коэффициент 3,3. Разделить белковые продукты лучше на завтрак и обед.

— Активно вводите в рацион углеводы с низким индексом гликемичности.

— Не забывайте о сложных углеводах. На завтрак можно приготовить овсяную, гречневую (вместо «гречишной»), перловую кашу.

— Замените сахар природным подсластителем стевией, а сладкие десерты — диетическими: вареньем со стевией и сухофруктами.

— Замените хлеб молотыми гранулированными отрубями.

— Пейте не менее 2-2,5 литров в день.

— Принимайте пищу 5 раз в день: завтрак, ланч, обед, полдник, ужин.

— В среднем в день в организм должно поступать около 3000 ккал в день. Чтобы не потреблять слишком много энергии, которая в итоге провоцирует избыток веса, смотрите таблицу калорийности продуктов.

— Составляя ежедневное меню, постарайтесь его максимально разнообразить, чтобы рацион не сопровождался стрессом от голодной пытки, а еда приносила удовольствие.

Компоненты здорового образа жизни (

1. Физкультура

Физическая активность позволяет держать ваш вес под контролем, лучше спать, повышает работоспособность, снижает риск возникновения сердечно-сосудистых(ссылка на средиземноморскую диету) и других заболеваний, улучшает гемодинамику и тренированность сердечной мышцы и других мышц в целом, улучшает качество жизни.

Необходимо включать ежедневную физическую активность, как одну из основных частей здорового образа жизни

Тренировки способствуют:

Нормализации липопротеиновой картины крови

Поддержанию нормального коронарного кровотока

Улучшению сократительной способности миокарда

Улучшению диффузионной способности легких

Нормализации обменных процессов

Поддержанию в норме водно-солевого баланса и системы терморегуляции

Нормализации психических процессов, в частности купирование депрессивных состояний

Продукты для здорового питания

ПП включает в себя разнообразные блюда, приготовленные из продуктов исключительно свежих и желательно натуральных. В ежедневный рацион ПП обязательно включать:

  • овощи, зелень,
  • ягоды, фрукты,
  • разнообразные орехи,
  • сухофрукты (не путать с цукатами, в них содержится много сахара),
  • мясо (за исключением жирной свинины и баранины),
  • рыба любая и морепродукты,
  • каши,
  • кисломолочные продукты,
  • яйца куриные и перепелиные,
  • отрубной хлеб.

В сезон овощей и фруктов, именно они должны занимать большую половину тарелки. Рыбу желательно предпочесть мясу, в ней содержится меньше калорий. Жареное мясо нужно постараться исключить из рациона. Каши употреблять только грубые, которые требуют варки. Присутствие кисломолочных продуктов в рационе обязательно, допустимая жирность до 5%.

А вот перечень продуктов, прием которых лучше исключить:

  • фастфуд, чипсы, сухарики,
  • копченые колбасы,
  • майонез,
  • газированные напитки,
  • полуфабрикаты, купленные в магазине,
  • всевозможные сладости: торты, пирожные, конфеты,
  • алкоголь.

«Мастера гостеприимства»

В прошлом году стартовал всероссийский конкурс «Мастера гостеприимства», который направлен в том числе и на выстраивание рациона для каждого региона страны. Так, участница конкурса Екатерина Баконина создала онлайн-платформу «TripLunch», где желающие могут забронировать визит на обед к местным жителям в любой стране мира или пригласить гостей к себе.

«Суть проекта — собрать на одной платформе все гастрономические мероприятия различных форматов (агро- и сельский туризм, походы к фермерам, мастер-классы, туры, дегустации, поездки на винодельни), чтобы путешественники смогли почувствовать гостеприимство разных народов и попробовать страну или регион на вкус. Участие в конкурсе дало мне новый взгляд на свой проект, научило его презентовать и понимать слабые стороны; новый взгляд людей на наш агрегатор; советы участников и наставников», — поделилась Екатерина Баконина.

Он подходит для людей, которые хотят сбросить вес, не имеют времени на приготовление пищи и подсчет калорий. Нужны ли перекусы и как правильно устраивать разгрузочные дни? Подробнее

Правильное питание: примерное меню на день

Это примерное меню Стива (кто это — читай выше) на поддержании веса содержит 2823 ккал. Чтобы рассчитать, сколько нужно тебе, воспользуйся моим онлайн-калькулятором.

Меню на завтрак – начни свой день правильно

После вечерней трапезы термический эффект еды самый низкий по сравнению с утренними и дневными приемами пищи [58]. Поэтому старайся, чтобы большая часть еды попадала в твой желудок в течение дня. Итак, примерное меню на завтрак:

Завтрак Грамм Б У Ж К
Овсяные хлопья 100 11 58 4 310
Молоко 0,5% 300 8 15 2 106
Протеин UN Iso Sensation 25 23 1 93

Итого: Б 42, У 73, Ж 5509 ккал.

Между основными приемами пищи делай перекусы.

Перекус № 1

Перекус Грамм Б У Ж К
Орехи 35 6 4 23 247
Куриная грудка 180 35 3 172
Зеленое яблоко 170 (1 шт) 1 17 1 79

Итого: Б 42, У 21, Ж 28509 ккал. Перекусы на правильном питании достаточно мощные :).

Меню на обед – война войной, а обед по расписанию

Обед Грамм Б У Ж К
Грудка индейки 155 31 9 202
Бурый рис 70 6 50 1 237
Брокколи 200 6 10 64
Оливковое масло 15 15 135

Итого: Б 43, У 60, Ж 25638 ккал.

После тренировки

После тренировки Грамм Б У Ж К
Банан 200 (2 шт) 3 44 186
Протеин Syntha-6 Isolate 45 30 8 2 173
Молоко 0,5 400 11 20 2 141

Итого: Б 44, У 71, Ж 4500 ккал.

Меню на ужин – сильно не налегай

Расход энергии в состоянии покоя (BMR) ночью практически такой же, как и днем [59]. Организм нуждается в большом количестве энергии и во время сна. Поэтому, девочки (и не только), ликуйте — есть на ночь можно. К тому же вечерний приём пищи усилит синтез мышечного белка ночью, а также обмен веществ и сытость с утра [60].

Ужин Грамм Б У Ж К
Кета 150 29 8 190
Брокколи 200 6 10 64
Орехи 60 10 6 40 424

Итого: Б 44, У 16, Ж 49678 ккал.

Эта диета — только пример, каким может быть здоровый рацион. Тут важно разнообразие. Можешь поискать рецепты в интернете, научиться готовить правильное фитнес-печенье для перекусов. Попробуй спортивные протеиновые коктейли — на вкус, как торт, а по БЖУ лучше стейка. В общем, вариантов масса. Питаться здорово – не значит невкусно.

Напоследок скажу, что нужно в любом случае слушать свое тело, ведь каждый человек уникален. Хочешь есть 1 раз в день – ешь. Нравится есть каждые 2 часа – ешь. Не любишь овощи – не ешь и т.д. В конечном итоге, лучшая диета – та, на которой тебе комфортно и с которой не хочется соскочить. В долгосрочной перспективе она будет эффективнее.

Надеюсь, статья оказалась полезной. Если так, ставь лайк.

Есть вопросы — задавай в комментариях ниже, с удовольствием отвечу!

Удачи в освоении ПП и достижении фитнес-целей!:)

С любовью,

Кочер

[learn_more caption=»Источники»]

[/learn_more]  

Первые блюда для правильного питания

Многие не представляют себе обеда без первого блюда, и это правильно. Жидкое потреблять надо, а если первое блюдо сытное и вкусное, то, зачастую, можно им одним и обойтись, не перегружая желудок. Потому как лучше есть чаще, но понемногу, чем сразу за обедом навалиться до отвала, и дать нагрузку на организм. Да и работать после такого обеда трудно. Поэтому, едим отдельно первое, а потом через пару часов можно и полдник себе устроить.

Суп с фрикадельками

  • 300 г фарша
  • 3 картошины
  • Пучок спагетти
  • 1 луковичка
  • Пару ложек масла
  • Ложка томат-пасты

Нарезать и обжарить лучок с томатом, поломать спагетти, слепить фрикадельки.

Налить воду, бросить туда нарезанную картошку, присолить и отправить, как закипит, в суп фрикадельки.

Поварится минут 15, добавить обжаренный лучок. Дать еще покипеть 5 минут. Попробовать картошку – ежели готова, добавить специи, попробовать на вкус и выключать. Наш суп с фрикадельками, вкусный, сытный и полезный, готов, в самый раз для здорового правильного питания.

Рассольник в мультиварке

Входящая в состав супа перловка делает его полезным, поэтому настоятельно рекомендуем периодически готовить его домочадцам для здорового питания.

Продукты для рассольника:

  • Полстакана перловки
  • 4 картошины
  • 1 морковка
  • 1 луковица
  • 4-5 огурцов (в зависимости от их кислоты)
  • Ложка томат-пасты
Читайте также:  Диета 7 стол: что можно, чего нельзя (таблица), меню на неделю

Овощи очистить, помыть, перловку залить водой, пусть немного набухнет, промыть.

Измельчить лук и морковку.

Обжарить лук и морковку в мультиварке на масле.

Добавить томат.

Нарезать овощи.

Добавить огурцы.

Добавить в мультиварку остальные продукты.

Влить воду, присолить. Перчика добавить.

Включить мультю на «Тушение» на 40 минут.

Наш рассольник готов, можно угощаться!

Гороховый суп с сухариками

Горох, и вообще, бобовые, весьма полезны, и должны присутствовать в правильном питании для здоровья, так как содержат белок, нужный для организма. Поэтому периодически этот полезный супчик нужно готовить.

Ингредиенты:

  • Стакан гороха
  • 3-4 картошины
  • Луковица, морковка
  • Лаврушка
  • Специи: сушеный чеснок, корень петрушки. Красный перец, хмели-сунели
  • Масло для жарки
  • Вода – 3 л
  • Зелень
  • Сладкий перец – 2 штуки цветных

С вечера залить горох, утром промыть, поставить вариться. Нарезать овощи, обжарить на маслице.

Первые блюда для правильного питания

Добавить все это к гороху, специи вкинуть, присолить. Нарезать и обжарить в духовке гренки – они – самое вкусное к гороховому супу. По готовности гороха выключить суп.

Зеленый борщ

Первые блюда для правильного питания

Когда поспевает на огородах щавель, всегда готовим зеленый борщ, это вкусно, сытно и питательно, отличный вариант для здорового питания на каждый день.

Нам понадобятся на 3 л воды:

Первые блюда для правильного питания
  • 3-4 яйца
  • 3-4 картошины
  • Полстакана риса
  • Большой пучок щавеля
  • Зелень (петрушка, укроп, зеленый лучок)
  • Сметана
  • Соль, перец

Ставим воду, пока закипает – начистим и нарежем картошку, промоем до чистой воды рис, отправим в кастрюлю, пусть варятся.

Первые блюда для правильного питания

Тем временем отварим круто яйца, нарежем мелко, нарежем промытую зелень. Как сварится картошка – отправим туда всю зелень, яйца. Можно добавить кусочек масла, или отварного мяса. В конце добавим сметану, посолим, можно перчика молотого добавить – пробуйте на вкус.

Все, наш зеленый борщ готов, можно настоять немного и угощаться.

Первые блюда для правильного питания

Если вы хотите, чтобы ваша фигура была идеальной, посмотрите меню для сушки тела, подробное и с рецептами.

Как плавно наладить режим без вреда для своего организма?

Для здорового образа жизни очень важен режим питания, к которому организм приспосабливается в течении нескольких дней, и начинает выработку желудочного сока к определенному времени, это помогает процессу переваривания и усвоения пищи.

Для взрослого полноценного человека, в течении дня должно быть четыре приема пищи и разница между ними составлять около четырех часов. Если промежуток увеличить, то нагрузка на организм увеличивается, накапливаются жировые отложения, снижается работоспособность внутренних органов и систем. Голодный человек съедает гораздо больше, чем надо организму, желудок при этом растягивается и давит на другие органы.

Плюсы здорового образа жизни

Какое правильное питание использовать в домашних условиях – необходимо решать в зависимости от состояния здоровья человека. Для похудения для женщин обязательно применять эффективные составы с витаминами. Они доставляют в организм важные микроэлементы и помогают организму адаптироваться к новому образу жизни. Недостаток витаминов может быть опасен. Он приводит к ухудшению состояния кожи, суставов и волос, быстрой утомляемости и ухудшению иммунитета. При физических нагрузках обязательно восполнять недостаток цинка и магния (витамины Цинк и Магний).

Здоровая сбалансированная диета имеет множество преимуществ:

  • мягкое похудение и избавление от лишнего веса;

  • улучшение состояния кожи, волос, суставов, нервной системы;

  • отличное состояние здоровья и крепкий сон;

  • рост качества жизни;

  • профилактика хронических заболеваний.

Чтобы освоить здоровые привычки, нужно начинать с малого – добавить в ежедневный рацион салаты из свежих овощей, уменьшить объем потребляемого алкоголя, не жарить пищу, мясо заменять нежирной рыбой. Затем можно начать считать калории и находить свой собственный оптимальный образ питания. На следующем этапе нужно осваивать новые способы физической активности и вывести спорт на регулярную основу. Важно помнить, что здоровому человеку намного комфортнее жить, добиваться успеха на работе и в личной жизни.

Правильное питание для здорового образа жизни: главные принципы

Существует несколько главных принципов правильного питания, которые важно знать.

Можно ли похудеть, не придерживаясь строгой диеты и не голодая? Что нужно делать, чтобы лишние килограммы не вернулись? Эти и другие вопросы волнуют представительниц женского пола различных возрастов. Ответом на них может стать грамотно составленный и сбалансированный рацион питания. Ниже представлен ряд основополагающих правил здорового питания, которые должен по возможности соблюдать каждый человек:

Режим питания

Регулярный прием пищи нормализует деятельность пищеварительной системы. Привыкнув к четырехразовому питанию, человек не ощущает внезапных приступов голода среди ночи. Как результат – отказ от вредных перекусов, ведущих к увеличению массы тела.

Читайте также:  Биотин (B7): роль для организма человека, как правильно принимать

Маленькие порции

Размер порции, как и регулярность приемов пищи, имеет большую значимость в системе здорового питания. Удобным и эффективным решением станет распределение большого объема приготовленного блюда по индивидуальным контейнерам. Благодаря этому можно избавиться от тревожных мыслей о переедании.

Медленный и спокойный прием пищи

Тщательное измельчение еды в ротовой полости является залогом ее дальнейшего усвоения и переваривания. Желудок наполняется быстрее, чем в мозг поступает сигнал о перенасыщении. Поэтому, заглатывая не пережеванную пищу, человек чаще всего переедает, что отрицательно сказывается как на его самочувствии, так и на фигуре.

Натуральное правильное питание для здорового образа жизни

Обязательное употребление фруктов, овощей, злаковых культур. Именно эти продукты должны составлять основу рациона при правильном питании. Овощи, фрукты и злаки содержат весь необходимый комплекс витаминов, минералов и углеводов – веществ, без которых невозможны процессы жизнедеятельности и развития человека. Голод и «псевдоголод».

Необходимо отличать настоящий приступ голода от чисто эмоционального позыва съесть «что-нибудь вкусненькое». Если человек действительно хочет есть, то даже мысли о малопривлекательной еде (например, о корке хлеба) приведут к обильному слюноотделению и урчанию в животе.

Правильное питание для здорового образа жизни

Правильное питание для здорового образа жизни: главные принципы

Правильное питание для здорового образа жизни исключает сахар и соль

Необходимое организму минимальное количество сахара и соли уже содержится в продуктах и дополнительное добавление этих продуктов в рацион только вредит пищеварению и усваиваемости пищи. А чрезмерное употребление напрямую ведет к проблемам со здоровьем и ожирению. Необходимое суточное количество соли (или натрия) для человека равно всего одной чайной ложке. В сахаре человеческий организм не нуждается вовсе, поэтому по-началу его потребление нужно свести к четырем – пяти чайным ложкам в день, а в последствии вообще исключить.

Помните, если вы стали на путь здорового образа жизни, правильное питание – основа для этого начинания!

Правильное питание для здорового образа жизни: меню на день

Меню на день Правильное питание для здорового образа жизни
Завтрак Сытная и калорийная пища. Различные каши, овсянка, мюсли или другая каша. Полезен сыр, фрукты и сухофрукты, зелёный чай или свежевыжатый сок. Для того, чтобы иметь с утра хороший аппетит, хорошо помогает зарядка.
Второй завтрак Между завтраком и обедом, часов в 10 необходимо подкрепить организм. Подойдут фрукты, например банан или яблоко. Такой продукт удобно носить с собой и есть, пребывая в любом месте.
Обед На обед важно употреблять в пищу содержащие протеины и белок продукты питания. Мясо и рыба. В качестве гарнира можно есть овощи и обязательно супы.
Полдник Промежуток между обедом и ужином можно заполнить несколькими фруктами. Также подойдут кисломолочные продукты, — кефир или нежирный йогурт. Меню правильного питания должно быть разнообразным, поэтому экспериментируйте и употребляйте другие полезные продукты, например орехи.
Ужин Ужин важная часть питания. Главное, — ужин не должен быть тяжёлым для организма. Ни в коем случае нельзя есть на ночь мясо. Лучше всего съесть овощной салат, заправив его оливковым маслом. Ужинать нужно за 3 часа до сна, не позже.
Перед сном Непосредственно перед сном можно выпить стакан кефира или ряженки.

Будьте здоровы!

 Чистотел. Полезные свойства и противопоказания применения чистотела. Рецепты с чистотелом.

 Как быстро и спокойно уснуть, если беспокоит бессонница.

 Ортопедические подушки. Удобство, качество, здоровый сон. Как выбрать правильную ортопедическую подушку.

 Колит кишечника. Симптомы и лечение у взрослых.

[/box]

Пирамида здорового питания

В определении рациона здорового и нормального питания некоторые продукты крайне важны организму, а часть придется сократить, чтобы не приносить вред здоровью и фигуре.

  1. Основа питания с точки зрения важности и полезности – хлебные изделия, каши, макароны.
  2. Второй ярус пирамиды здоровья и культуры питания – это витаминные комплексы – овощи, фрукты, где первые немного преобладают. Количество сахара минимальное, витаминов – максимум, что для здоровья весомый плюс.
  3. Третий ярус продуктов питания, нужных для здорового образа жизни, в равных долях содержит 2 блока: первый – молочные, кисломолочные продукты, второй – мясо, рыба, бобы и яйца. Это продукты натурального происхождения, которые насыщены жирами, они полезны для здоровья, но с ними нужно быть более аккуратными при составлении режима питания.
  4. Верхний слой пирамиды здоровой еды – сладости, сахар, соль, жирные продукты. Их нужно урезать из рациона питания, чтобы избежать ухудшения здоровья и многих заболеваний: диабета, ожирения, мигреней, высыпаний на коже.