Правильное питание для похудения: 16 рекомендаций

Поговорим о безуглеводной и низкоуглеводной диете и приведем пример меню на каждый день. Сегодня диета без углеводов и жиров или на жирах без углеводов — это одни из самых популярных принципов организации рациона.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — величина, характеризующая сахароповышающее свойство продуктов, в которых содержатся углеводы. В определении гликемического индекса имеет значение повышение уровня глюкозы крови, которое определяется через 2 часа после употребления 50 г оцениваемого продукта.

Гликемический индекс рассчитывается как отношение 50 г исследуемого углевода к 50 г стандартного углевода (обычный стандарт — глюкоза) 1. Показатели уровня глюкозы оцениваются не у больных сахарным диабетом, а у здоровых добровольцев. Гликемический индекс характеризует то количество углеводов из продукта, которые попадают в кровь за 2 часа и создают пиковую концентрацию глюкозы, а не скорость повышения уровня глюкозы, как многие думают. Если говорить упрощённо, гликемический индекс – это доля глюкозы во всех углеводах какого-либо продукта. При низком гликемическом индексе из всех содержащихся углеводов глюкозы в продукте будет совсем чуть-чуть.

Певица Лариса Долина рассказала, от каких продуктов она отказалась ради стройной фигуры, а также призналась, что ест всего два раза в день.

Поделитесь этой новостью //

Лариса Долина сообщила, что с сентября 2020 года она похудела на 21 килограмм. Прошлым летом народная артистка РФ ездила на машине к своему другу — в Сочи. Там певица не ограничивала себя в еде, в результате набрала лишний вес.

Лариса Долина: «Пошла в клинику по коррекции обмена веществ, сдала анализы. Мне дали список продуктов, которые мне категорически нельзя есть. Там очень много всего. Мне категорически нельзя никакие фрукты и никакие ягоды! Вообще! Во-первых, потому что там сахар. Во-вторых, наверное, другие вещества, которые мне вредны были».

Долина не поняла, как питаться по такому списку, и ей дали другой — с разрешенными продуктами. В него входят все виды мяса, кроме говядины и телятины, а также любая птица и рыба. Долина сообщила, что ей нельзя пить чай, но можно кофе.

Лариса Долина ест дважды в день, последний прием пищи — в 15:00. «Длинное промежуточное голодание», как называет это артистка, длится 18,5 часа.

Сначала артистка постоянно думала о еде, но через 20 дней привыкла и теперь спокойно не ест после 15:00.

🔗 Похожие новости

  • 29 марта 2021«И морковку нельзя?»: Кудрявцеву поразила странная диета Долиной
  • 29 марта 2021Басков рассказал о своем любимом оздоровительном курорте
  • 29 марта 2021Американский брат Ларисы Долиной. Эксклюзив НТВ
  • 29 марта 2021По стопам знаменитой бабушки: чем занимается 9-летняя внучка Долиной
  • 29 марта 2021Где худеет и отдыхает Лариса Долина: эксклюзив НТВ
  • 29 марта 2021Шорты и мини: постройневшая Долина обновила гардероб
  • Певица Лариса Долина рассказала, от каких продуктов она отказалась ради стройной фигуры, а также призналась, что ест всего два раза в день.

    Новости СМИ2

Разрешённые продукты

По теории Татьяны Малаховой предпочтение следует отдавать натуральной пище, подвергающейся минимальной термической обработке.

В список разрешённых к употреблению продуктов входят:

  • Орехи.
  • Обезжиренная молочная продукция.
  • Семечки.
  • Сухофрукты.
  • Фрукты.
  • Свежие овощи.
  • Бобовые.
  • Сыры нежирных сортов.
  • Злаки цельнозерновые.
  • Яйца.
  • Зелень.
  • Грибы.
  • Диетические, нежирные сорта мяса.
  • Рыба и морепродукты.
Разрешённые продукты

Улучшить вкус блюд можно при помощи натуральных приправ, вроде чеснока, молотого перца, куркумы, лимонного сока.

Данная диета допускает даже употребление десерта в виде чёрного шоколада, без искусственных добавок, с процентным содержанием какао от 70%.

Основные правила безуглеводной диеты

  • Считайте калории, чтобы составить собственную диету. Можно взять уже готовую сбалансированную программу, но тогда в ней не будут отражены ваши вкусовые пристрастия, и будет сложно не «сорваться» на углеводную пищу. О том, как считать калории, расскажем ниже.
  • Организуйте дробный рацион — питайтесь примерно 5-6 раз в сутки. Лучше всего заранее подготовить нужное количество продуктов на целый день, а есть по мере наступления голода. При этом внимательно следите за чувством насыщения и останавливайтесь, как только голод пройдет. Если есть медленно, проблем не будет.
  • Пейте не меньше 2 литров воды в день. Именно чистой воды, а не чая, кофе или сока.
  • За 4 часа до сна нужно поесть в последний раз. Если нарушать это правило, то эффективность диеты будет ниже.
  • Избегайте жареных блюд. Они не запрещены, но для организма полезнее вареная пища. А норму жиров лучше всего восполнять салатами с небольшим количеством оливкового масла.
  • Последний прием пищи должен быть без углеводов.
  • В первой половине дня допускается есть крупы, но не любые — желательно ограничиться гречкой и овсянкой.
  • Не рекомендуется сидеть на низкоуглеводной диете более трех недель. В первый раз лучше вообще ограничиться одной неделей и повторить диету после двухнедельного перерыва. Во время перерыва также стоит питаться умеренно, тогда от диеты будет быстрый эффект.

Результаты диеты

Считается, что при соблюдении правил «Диеты Дружбы» и рекомендаций автора программы получится избавиться от 4-5 кг лишнего веса за месяц. Это средние показатели, их можно улучшить, если давать организму регулярную физическую нагрузку в умеренных рамках. Кроме похудения, у людей становится гладкой кожа, исчезают привычные высыпания, волосы приобретают шелковистость и блеск, ногтевые пластины укрепляются.

Рекомендуем прочитать о диете Мухиной. Из статьи вы узнаете о принципах питания Мирият Мухиной, диете «Золотая игла», рецептах блюд, меню на неделю и месяц, результатах похудения.

А здесь подробнее о диете Ковалькова.

Татьяна Малахова не врач, но она смогла разработать уникальную систему похудения на основе инженерных знаний. Официальная медицина считает ее методику правильной и безопасной, она может соблюдаться пожизненно.

Несколько рецептов

Рецептур приготовления блюд во время этой диеты достаточно много. Важно ограничить потребление жиров, не рекомендуется использовать жарку. Предлагаем вам несколько простых рецептов.

Несколько рецептов

Для завтрака прекрасным выбором станет овсяная каша. Налейте кефир в тарелку, добавьте три больших ложки хлопьев, хорошо перемешайте. Оставьте чашку на двадцать минут, после блюдо готово к употреблению.

Несколько рецептов
Несколько рецептов

Еще один вариант для завтрака – салат. Возьмите половинку моркови и натрите ее. Корень сельдерея потребуется хорошо измельчить, добавить в чашку. Треть грейпфрута разрежьте на кусочки. Чтобы придать кисловатый привкус, добавьте несколько капель лимонного сока. Можно посыпать салат кунжутом и подавать.

Несколько рецептов
Несколько рецептов

Салат для ужина: возьмите по половине свеклы и моркови, натрите на терке. Уложите измельченные овощи в миску, добавьте немного оливкового масла, хорошо перемешайте до однородного состояния.

Несколько рецептов
Несколько рецептов

Рекомендуем посмотреть:

  • Диета Татьяны Тарасовой: меню на неделю
  • Средиземноморская диета для похудения: меню на…
  • Палео диета: меню на неделю, рецепты, рацион, отзывы врачей
  • Нежирная рыба для диеты: список, рецепты и отзывы
  • Антираковая диета доктора Ласкина: отзывы врачей,…
  • Диета 8: меню на неделю, меню на каждый день, рецепты

Продукты для диеты «Дружбы» диетолога Татьяны Малаховой

Хорошим вариантом для завтрака является овощной салат из моркови, свеклы и сельдерея, а также порции овсяной каши. Для завтрака отлично подойдут молочные и кисломолочные продукты с сухофруктами, например, порция обезжиренного творога с йогуртом или кефиром, курагой, семечками и орехами.

Главным блюдом в этот прием пищи является овощной салат. Важно правильно выбрать заправку для салата, так как, по мнению Татьяны Малаховой, при похудении нельзя смешивать ненасыщенные жиры вместе с насыщенными. Исходя из этого, если у вас на обед белковая пища – мясо, яйца, субпродукты или птица, заправьте салат нежирным йогуртом или кефиром.

Если на обед вы приготовили рыбу, в качестве заправки для овощного салата используйте растительное масло. Можно и вовсе отказаться от жира, заправив салат из овощей лимонным соком.

Татьяна Малахова для тех, кто не может ограничивать себя в употреблении сладкого, составила еще один вариант меню для обеда. Если есть фасоль, бобы, чечевицу и сою на обед, значительно уменьшается тяга к сладкому.

Его необходимо сочетать со свежими и вареными овощами с минимальным гликемическим индексом и желательно без содержания крахмала.

Такая пища обеспечивает организм энергией, но при этом не превращается в жировые отложения. По этой причине на ужин стоит отказаться от углеводов.

  • Завтрак – овсяная каша на воде или на молоке.
  • Второй завтрак – коктейль «Сибарит».
  • Обед – салат овощной, красная жирная рыба, приготовленная в духовке, тушеные овощи.
  • Ужин – салат из овощей, 50 г нежирного сыра твердых сортов, яйцо, сваренное вкрутую или 100 г вареной куриной грудки.

Коктейль «Сибарит»

Ингредиенты:

  • 150 г нежирного творога;
  • 100 г ягод или фруктов.

Готовится диетический коктейль «Сибарит» легко и быстро. Для этого достаточно смешать творог с ягодами и взбить в блендере до образования однородной массы. Чтобы было легче взбивать массу, фрукты и ягоды предварительно лучше мелко порезать.

Понедельник:

  • Овсянка с сухофруктами.
  • Горсть орехов, яблоко.
  • Филе курицы с тушеными овощами.
  • Отваренная рыба, свежие овощи.

Вторник

  • Обезжиренный творог, фрукты.
  • Сыр или отварное яйцо.
  • Отварная курица и свежие овощи.
  • Рыбная уха и кусочек ржаного хлеба.
  • Творожно-ягодный десерт, самодельный, без сахара.
  • Фрукты.
  • Винегрет и отварная рыба или кусочек лосося.
  • Овощное рагу, тушенная курица.

Четверг

Продукты для диеты «Дружбы» диетолога Татьяны Малаховой
  • Помидор с 2 отваренными куриными яйцами.
  • Грейпфрут или апельсин.
  • Щи с куриной грудкой и кусочком хлеба.
  • Креветки и овощной салат.

Пятница

  • Фрукты и обезжиренный кефир или творог.
  • Орехи, немного семечек.
  • Тушенное мясо с овощами.
  • Проваренный горох с овощами.

Суббота

  • Отварная гречка с овощами, кефир.
  • Сухофрукты.
  • Чечевица с салатом из огурца, помидора и болгарского перца.
  • Тушеное мясо с ананасами.

Воскресенье

  • Смузи с фруктами и овсянкой.
  • Орехи и нежирный творог.
  • Фрукты.
  • Рыба, приготовленная на пару с овощами.

Альтернативным вариантом меню на неделю может стать такое питание:

  1. На завтрак всегда делать овощные салаты, можно добавлять кунжутные зерна. Как вариант – творог или овсянка с фруктами и другими допустимыми добавками.
  2. Второй завтрак в основном должен быть легким. Для него можно взять стакан обезжиренного кефира, яблоки или мандарины. Можно приготовить творожно-ягодный десерт без сахара с обезжиренного творога.
  3. На обед лучше всего будет сочетаться овощи или салат из них, заправленный оливковым маслом и отварная или приготовленная на пару рыба, нежирное мясо.
  4. На ужин также могут быть легкие натертые овощи с мясом или сыром. Можно отварить яйцо.

Конечно, меню будет составлять и в зависимости от состояния здоровья человека, но по правилам диеты Татьяны Малаховой лучше соблюдать определенную последовательность употребления пищи.

Так, утром принимать только белковую или углеводную пищу с гликемическим индексом в пределах 35-50 ед. Количество жира при первом приеме пищи должно быть минимальным. Днем допускается сочетание таких вариантов: углеводы и немного растительных жиров, углеводы и белки, фрукты с минимальным содержанием сахара.

Следует учесть также, что порция еды согласно советам Татьяны Малаховой должна быть в пределах 350-400 г.

Допускается увеличить до 500 г, если большая часть в порции – фрукты. Суточное употребление ягод и фруктов не должно быть больше 450 г. Их не рекомендуется употреблять позже, чем после 4 вечера.

Её главным заданием было найти формулу стройности, которая не заставляла бы голодать для похудения, а научила правильно управлять своим организмом и питанием.

Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см. авторы сайта

Основные правила

Кушать следует 4–5 раз в день, последний раз не позднее, чем за 3–4 часа до сна. Масса разовой порции должна быть не более 400 г.

Ключевые принципы системы:

  • Психологическая подготовка и стремление к результату.
  • Полноценный сон — не менее 8 часов.
  • Соблюдение режима питания с равными перерывами.
  • Кушать рекомендуется не спеша.
  • Баланс жиров, белков и углеводов (30–35 г жира, 1–1,5 г белка на каждый кг веса).
  • Употребление полинасыщенных жирных кислот.
  • Достаточное количество естественных витаминов и минералов.
  • Отказ от обработанных и вредных продуктов (соль, сахар, кофе, пищевые добавки).
  • Фрукты в качестве самостоятельного приема пищи.
  • Большое количество сырых овощей, которые едят в начале каждого приема пищи.
  • Питьевой режим. 2 л чистой негазированной воды небольшими порциями и мелкими глотками. Пить следует за 15–20 минут до еды и не ранее, чем через час после. Утром — стакан теплой воды. После чая или кофе следует выпивать еще 2 чашки воды.
  • Наличие физической активности.

Диета Татьяны Малаховой имеет сытный, питательный рацион и легко переносится. Она сбалансирована по всем показателям, не вызывает необходимости употреблять комплексы витаминов или БАДы. Легко сочетается с физическими нагрузками и не истощает мышечную массу.

Образец меню на день

На завтрак сделайте себе блюдо из 4 ст. л. овсянки, 30 г кураги, 100 г творога. Хлопья и курагу залейте кипятком, дайте настояться, потом добавьте творог. Спустя 35-40 минут после завтрака выпейте стакан воды.

Образец меню на день
Образец меню на день

Перекус: 1 стакан кефира, 1 яблоко, 2 мандарина.

Образец меню на день
Образец меню на день

На обед: можно приготовить куриную грудку на пару, салат из свежих овощей с ложкой оливкового масла, съесть 1 помидорку.

Образец меню на день
Образец меню на день

На ужин приготовьте овощной салат, добавьте в него вареное яйцо, заправьте соком лимона и 1 ст.л. масла оливы.

Образец меню на день
Образец меню на день

Не отвлекайтесь во время еды

Новое исследование, опубликованное в журнале Food Quality and Preference, утверждает, что восприятие звука приема еды влияет на пищевые привычки. В исследовании приняло участие две группы людей, которые ели хрустящие продукты: одна из них делала это в наушниках с белым шумом, а другая – без. В результате участники, которых отвлекал белый шум, меньше слышали звук еды, из-за чего они ели больше, чем те, кто слышал хруст.

Еще один интересный эксперимент, результат которого был опубликован в 2016 году в журнале Brain and Cognition, утверждает, что прокрутка социальных сетей, в которых вы подписаны на кулинарные паблики или различные магазины со съедобной продукцией, может вызывать так называемый «визуальный голод». Другими словами, даже если вы физически не нуждаетесь в пище, тело посылает в мозг сигнал с помощью гормона голода о том, что вы хотите есть.

Главное, что стоит запомнить для формирования здоровых отношений с продуктами питания: «Еда – не враг». Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что вам не следует есть, подумайте о том, что полезного, нового и вкусного вы можете добавить в свои блюда, чем разнообразить рацион. Не пытайтесь изменить всё и сразу, формируйте новые здоровые привычки постепенно и без стресса.

Не отвлекайтесь во время еды

FitCurves предлагает уникальную программу управления весом, включающую трехфазную систему питания. Как известно, сбалансированное питание – это минимум 50% результата в процессе похудения! Без него даже самые грамотные тренировки не принесут ожидаемых результатов.

Уникальная программа от ФитКёрвс помогает без изнурительных диет и голоданий наладить работу обмена веществ, что в долгосрочной перспективе поможет удерживать оптимальный вес.

Читайте также:  Как похудеть с помощью меда в домашних условиях