Профилактика возрастных болезней: возможности средиземноморской диеты

Средиземноморская диета для похудения является единственным типом питания, который признан ЮНЕСКО, как культурное наследие стран соответствующего региона. Греция, Италия, Марокко, Испания, Португалия, Хорватия и Кипр признан носителем ценностей, что легли в основу создания данного рациона.

Ещё несколько лет назад считалось, что нельзя есть слишком много яиц из-за того, что в них содержится холестерин. Результаты современных исследований показали, что яйца не вредят сердечно-сосудистой системе и не повышают содержание холестерина в крови. Этот низкокалорийный продукт богат белками, жирами, минералами и витаминами, поэтому он быстро создаёт чувство насыщения, а значит, способствует похудению.

Доктор Дж. У. Вандер провёл в 2008 году исследование, в ходе которого 30 женщин с ожирением съедали на завтрак по одному яйцу вместо булочек и бутербродов. Легко утолив голод утром, они съедали меньше пищи в течение 36 часов. Результаты эксперимента были опубликованы в научном журнале «Ожирение».

В другом исследовании, занявшем 8 недель, приняли люди, сидящие на низкокалорийной диете. Они стали быстрее терять лишние килограммы с тех пор, как в их рационе появились яйца.

Средиземноморская диета – основные принципы

Как и любая другая система питания, эта диета имеет ряд основополагающих принципов:

  • Минимум ограничений. Режим питания, который предлагает средиземноморская диета, отлично подойдёт тем, кто не готов к жёстким ограничениям. Данное меню идеально сбалансировано и вам не придётся думать о том, что вас вот-вот настигнет очередной безжалостный приступ голода.
  • Утром углеводы, вечером – белки. Отсутствие ограничений должно компенсироваться особым порядком приёма пищи – такой режим позволит иметь достаточно энергии для активного дня, но полностью исключит возможность «резервирования» калорий в виде ненавистных килограммов и сантиметров.
  • Особое отношение к алкоголю. Большинство диет полностью исключает алкоголь, но в данном случае это вовсе не обязательно. Основоположники средиземноморской диеты придерживаются мнения, что бокал хорошего сухого виноградного вина, выпитый во время обеда, способствует пищеварению. Однако не стоит употреблять более крепкие напитки в другое время суток.

Суть диеты

В здоровом питании, по принципу Средиземноморской диеты, важен перечень продуктов, от которых не откладывается жир на боках и животе. Это диета для гурманов – все блюда вкусные, но переедать не стоит. Лучше использовать правило «на 3 укуса», которым пользуются француженки. Порция любого белкового продукта должна съедаться за 3 укуса (остальное не доедают), салат помещается в 3 столовые ложки. Придерживаясь этих правил, сложно набрать вес, особенно когда гарнира минимум.

Читайте также:  Клюква сушеная — калорийность, польза и противопоказания

Вы не будете голодны, если минимальное количество калорий съедите не за 2-3 приема, а за 4-5 приемов пищи.

При легком чувстве голода можно использовать очищенную воду и легкие напитки на основе сока. Пять раз в день – 3 приема пищи из диетических блюд и 2 легких перекуса. В этой диете важнее сам продуктовый баланс или сочетание продуктов и количество приемов пищи. Диетологи разработали пищевую пирамиду, в основании которой растительный рацион. Для сбалансированного питания важно придерживаться указанного соотношения, где около половины – углеводная пища, овощи и фрукты – основа, а из жиров – только оливковое масло. Белковая пища – в пределах 15-20%, а десерты – в качестве дополнения.

Как средиземноморская диета влияет на старение?

Рацион питания, распространенный в средиземноморском регионе, вот уже долгие годы считается одним из наиболее здоровых вариантов питания. Его основу — 60% — составляют углеводы в виде хлеба и макаронных изделий из твердых сортов пшеницы, фруктов и овощей (минимум 5 порций в день), 30% — жиры (главным образом растительные (оливковое масло), а не животные) и 10% — белки (рекомендуется избегать красного мяса в пользу рыбы, морепродуктов и птицы). Допускается употребление умеренных количеств красного вина вместе с едой. Кроме того, диета должна обязательно сочетаться с активным образом жизни.

Специалисты из Американского геронтологического общества проанализировали серию из шести статей, касающихся связи между средиземноморской диетой и возрастными изменениями. В этих статьях сообщаются новые данные о предполагаемых механизмах влияния диеты на процесс старения. Так, утверждается, что средиземноморская диета действует через 5 «точек приложения»:

  • коррекция липидного профиля;
  • защита от окислительного стресса и воспаления;
  • регуляция факторов роста, которые могут способствовать развитию рака;
  • воздействие на пути чувствительности к питательным веществам путем ограничения поступления аминокислот и, следовательно, регулирование активности синтеза белков и аутофагии;
  • положительное влияние на микробиом кишечника.
Как средиземноморская диета влияет на старение?

Кроме того, исследования подтвердили положительную связь между диетой и физической выносливостью в пожилом возрасте, а также сохранением когнитивных функций. При этом чем большей была приверженность средиземноморской диете по соответствующей шкале, тем лучшее влияние на здоровье она показывала.

Что касается влияния здорового рациона питания непосредственно на кожу, то исследование датских ученых с участием 2573 пожилых людей свидетельствует о связи между тем, что мы едим, и количеством морщин. Однако это касалось только женщин. Так, преобладание в питании красного мяса и фастуфуда было связано с большим числом морщин, в то время как у женщин, предпочитавших фрукты, количество морщин было меньшим.

Некоторые важные особенности

средиземноморская диета имеет ряд своих особенностей

Некоторые важные особенности

Благодаря исследованиям американцев и ученых из других стран мира, было доказано, что средиземноморская диета эффективного для похудения помимо борьбы с лишними килограммами, крайне благоприятно влияет на общее соматическое здоровье человека.

Читайте также:  Карбонаты натрия (Е500): полезные свойства и вред

Ее можно использовать в качестве профилактики следующих заболеваний:

Некоторые важные особенности
  • Ишемическая болезнь сердца (инфаркт миокарда).
  • Атеросклероз.
  • Болезнь Альцгеймера.
  • Сахарный диабет 2-ого типа.
  • Болезнь Паркинсона.

Кроме того, соблюдать подобный рацион можно на протяжении всей жизни, что успешно делают жители стран Средиземноморья. Это является главной причиной долголетия греков и обитателей приморских стран. Единственным минусом подобной методики остается ее дороговизна. Необходимо покупать только качественные и натуральные продукты, которые стоят немало.

Некоторые важные особенности

Недостатки и противопоказания

Главным недостатком средиземноморской методики является дороговизна основных продуктов питания, сезонный дефицит. В зимнее время возникают сложности с приобретением свежих овощей и фруктов. Весной ко всему этому добавляется низкое качество продуктов, выращенных в тепличных условиях с использованием удобрений, стимуляторов роста. Стоимость морепродуктов также не всем по карману. Но здесь есть выход: замена на речную и морскую рыбу, которая более доступна по цене.

Диета имеет массу положительных свойств, но подходит далеко не всем. Источниками животного белка являются яйца, рыба и птица. Это аллергенные продукты. При непереносимости придется отказаться от системы, так как употребление красного мяса на ней сведено к минимуму. С осторожностью следует соблюдать средиземноморскую методику похудения людям, имеющим склонность к повышенному газообразованию и диарее. Обилие клетчатки, оливкового масла могут усугубить проблему.

Средиземноморская диета — Рецепты

Среди массы преимуществ средиземноморской диеты у нее все же есть и один минус – она не всем по карману, поскольку продукты для готовки следует приобретать определенные высококачественные. Но это не проблема, если хочешь похудеть и увидеть свое тело в прекрасном состоянии.

Приготовление блюда средиземноморской кухни уже на стадии поиска рецепта вызывает повышенное слюноотделение. Чего стоит только паста, приготовленная с помидорками черри и морепродуктами!

Паста с помидорками черри и морепродуктами

Для этого блюда нужны:

  • морской коктейль (150-200 гр);
  • вино красное (сухое);
  • спагетти;
  • чеснок;
  • перец;
  • помидоры;
  • базилик.

Готовиться все так:

  • отваривается паста;
  • обжарить на несильном огне морепродукты с помидорами и чесноком (его следует удалить);
  • протушить готовые спагетти и морепродукты несколько минут совместно, посыпав базиликом и полив вином. Кушать подано! Блюдо для самой вкусной средиземноморской диеты.

Готово!

Сочная телятина на шпажках

Чтобы порадовать себя, во время проведения средиземноморской диеты, и удивить пришедших гостей, стоит приготовить нежнейшую, сочную телятину на шпажках с розмарином. Средиземноморский рецепт хоть и кажется «не диетичным», но разрешен к употреблению. А уж порадовать близких такой вкуснятиной нужно обязательно! Итак, для средиземноморского блюда надо:

1. чеснок (3 зубчика); 2. свиная шея (пол кило); 3. перец; 4. сок, выжатый из лимона; 5. цедра; 6. орегано; 7. зелень; 8. соль; 9. розмарин; оливковое.

Читайте также:  Кето-диета: меню на неделю на 1200 калорий

Приготовление блюда займет около получаса, при условии, что мясо замариновано заранее. В противном случае надо будет уделить готовке пару часов. Приготовление незатейливо:

1. мясо нарезается небольшими кусочками; 2. все ингредиенты смешиваются, кроме розмарина; 3. мясо маринуется в получившейся смеси пару часиков; 4. мясо нанизывается на шпажки и готовиться на огне или в духовке на режиме «гриль».

Такое средиземноморское блюдо, включенное в диету, не стыдно подать на стол даже на самом торжественном мероприятии.

Средиземноморский бутерброд

Еще одно блюдо, о котором сложно сказать, что его можно кушать на диете и при этом изрядно похудеть – средиземноморский бутерброд, подающийся горячим. Готовят его из:

  • моцареллы,
  • помидор черри,
  • хлеба,
  • песто соуса,
  • рукколы,
  • перца,
  • соли.

Рецепт приготовления бутерброда, разрешенного средиземноморской диетой:

  • на хлеб выкладываются все ингредиенты, кроме рукколы;
  • бутерброд запекается в предварительно разогретой духовке до расплавления сыра;
  • готовое блюдо посыпается рукколой и подается.

Какой должен быть выход из диеты?

Поскольку диета по своей сути является сбалансированным питанием, выход из неё длится недолго. Организм за время следования методике активно очищается, поэтому резко включать в рацион вредные продукты всё же не стоит. Следует постепенно вводить привычные блюда — по одному в день. В идеале — взять за основу меню диеты и питаться так на протяжении всей жизни. Разумеется, можно иногда баловать себя. Если следовать этим правилам, то результат будет держаться очень долго.

Для пожилых людей

Средиземноморская диета помогает пожилым людям дольше оставаться здоровыми. Питание основано на овощах, цельнозерновых культурах, орехах и бобовых, фруктах.

Такой тип питания и физической активности:

  • уменьшает ломкость костей;
  • уменьшает слабость;
  • останавливает потерю веса, связанную с возрастными изменениями;
  • восстанавливает мышечную силу.

Ученые провели исследования и узнали, что средиземноморская диета очень полезна пожилым людям. Она поддерживает физическую силу, вес, прочность костей, помогает сохранять реальную энергию в течение более длительного времени.

Суть среднезаморской диеты

Эта единственная диета, одобренная фондом ЮНЕСКО, признанная действительно безопасной системой похудения. Напротив, она способна улучшить общее состояние организма, не противоречит канонам правильного питания, но имеет свой подход к составлению рациона. В средиземноморской классической диете много таких продуктов, которые запрещены другими системами похудения.

Суть диеты в ежедневном употреблении той пищи, которая присутствуют в рационе жителей средиземноморья. Среди испанцев, итальянцев, ливийцев, марокканцев редко встречаются полные и тучные люди. В этих странах низкий процент смертности из-за онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Они лидируют по продолжительности жизни местного населения.