Веганское меню на неделю с рецептами. Список продуктов

Сегодня мы подробно поговорим о питании веганов. Вы узнаете что веганы едят, составим подробное меню на неделю.

Веган должен знать

Каждый веган должен знать, что:

  • Фрукты, овощи и зелень должны быть в рационе каждого вегана. Введите в рацион как можно больше цветных овощей, ягод, фруктов – они богаты на витамины, минералы, антиоксиданты.
  • Нужно отказаться от хлеба, сдобы и мучных изделий – пользы от них никакой, а вреда – много. Откажитесь от изделий из муки высшего сорта, обратите внимание на цельнозерновой с отрубями.
  • Скажите «нет» белому рису и макаронам. Лучше ввести в рацион дикий рис, каши с цельным зерном, изделия из муки – такие продукты помогут вам похудеть и при этом оздоровить организм изнутри.
  • Бобовые – это продукт номер 1 для веганов за счет повышенного содержания в них белка, а также витаминов и минералов. Что можно из бобовых вегану? Горох, фасоль, турецкий горошек (нут), чечевицы. Все эти бобовые можно добавлять в супы, салаты, а также из них делают вкусные котлеты.
  • Орехи и семечки – в них также, как и в бобовых содержится большое количество белка, необходимого вегану. Но, все же не увлекайтесь арахисом – в нем очень много калорий. Обратите внимание на семена подсолнуха, кунжута, тыквы (из этих семян можно делать замечательные сладости).
  • Заменители мяса – на них лучше вовсе не обращать внимание. Забудьте о соевой колбасе, пельменях и других неполезных продуктах. Все, что они вам дадут – лишние калории и не более того.

Что едят веганы?

Прежде всего, следует понять, что в основу питания веганов входят:

  • овощи;
  • фрукты;
  • ягоды;
  • зелень;
  • корнеплоды;
  • семена;
  • бобовые;
  • орехи и сухофрукты;
  • соевые продукты.

Так что если вы задаетесь вопросом, что можно есть веганам, то вы можете убедиться в том, что список достаточно велик.

Что едят веганы?

Следует обратить внимание на то, что, если вы решили изменить свой рацион питания, необходимо позаботиться о его сбалансированности. Какую бы диету вы не выбрали, ваш организм должен получить все необходимое для активной и безопасной работы. В противном случае даже самые полезные продукты могут привести к негативным последствиям. К примеру, если вы решите есть одни яблоки, то несмотря на насыщенность витаминами, ваш организм не скажет вам «спасибо». Необходимо питаться разнообразно – это одно из важнейших условий правильного образа жизни.

Что едят веганы на завтрак? Особенностью веганского питания является то, что они могут есть свою еду в любое время суток. Например, мясо никто не станет есть утром – это тяжелая для переваривания пища, с которой нелегко справиться только что проснувшемуся организму. Поэтому мясоеды отдают предпочтение мясным блюдам на обед или ужин. Веганская же пища максимально проста и полезна. Но, безусловно, есть правила, которые необходимо соблюдать, если вы хотите чувствовать себя комфортно в течение дня.

Интересно! Одним из оптимальных завтраков является овсяная каша, сваренная на воде. Это идеальное начало дня, которое позволит вашей пищеварительной системе начать работу в максимально комфортных условиях. Кашу можно дополнить любыми фруктами, сухофруктами, семенами и орехами, сделав ее таким образом не только вкуснее, но и полезнее.

Еще один отличный вариант питательного первого приема пищи – смузи. Это может быть, как овощной, так и фруктово-ягодный напиток. Большим преимуществом такого формата питания является то, что продукты поступают в организм в жидком виде – это существенно упрощает его работу. К тому же, еще один плюс заключается в том, что в такие напитки можно добавлять продукты, которые являются максимально полезными, но не самыми любимыми по своим вкусовым качествам. В фруктовой или овощной смеси нелюбимый вкус будет незаметным, но при этом ваше тело получит необходимые микроэлементы для здорового функционирования.

Вопрос о том, что есть на завтрак вегану, является столь актуальным и популярным по ряду причин. Во-первых, для многих людей завтрак является одним из важнейших приемов пищи – только получив необходимый заряд энергии утром, можно комфортно чувствовать себя в течение дня. Поэтому при решении перейти на рассматриваемый тип питания, вполне логичным является интерес к теме утреннего меню.

Читайте также:  Бессолевая диета: правила, польза, меню для похудения

Но не стоит забывать о том, что правильное питание должно поддерживаться и в течение дня. В качестве перекуса можно использовать любые фрукты и орехи, делать овощные бутерброды. Но необходимо помнить о том, что даже самые полезные и натуральные продукты могут обладать высоким уровнем калорийности. Так что, если вы не хотите прибавить в весе, стоит контролировать свой рацион и сделать его максимально разнообразным и сбалансированным.

Что едят веганы?

Что нельзя есть веганам, список запрещенных продуктов – это также достаточно распространенные вопросы. Но необходимо в первую очередь понимать, что нет никаких правил. Выбор питания – это ваше решение и только ваш осознанный выбор. Если вы решили не есть мясо только потому, что это сейчас модно, то вряд ли вы сможете продержаться на таком типе питания долго. Изменения должны произойти в самом человеке и его отношении к употреблению животных в пищу. Только осознав это, можно комфортно себя чувствовать и спокойно исключить из своей жизни пищу животного происхождения.

Сегодня существует достаточно большое количество источников информации касательно веганского рациона. Но необходимо с умом подходить ко всем рекомендациям и формировать свое питание в соответствии со своими личными предпочтениями и особенностями здоровья. И в том случае, если вы чувствуете себя некомфортно и ваше самочувствие существенно ухудшилось, необходимо в обязательном порядке принять меры и при необходимости посоветоваться с врачом.

Веганское питание: меню на неделю

Веганский рацион питания прекрасно подойдет тем, кто планирует избавиться от 3 до 5 килограмм. Ежедневно вам предстоит питаться по 5 раз, где одна порция не более 250гр. Веганская диета меню на неделю имеет следующее:

Веганское питание: меню на неделю
  1. Завтрак – овсяная каша с яблоками и грушей, апельсиновый сок. Перекус – парочка мандаринов. Обед – суп из риса и овощей. Перекус – гранат. Ужин – салат из овощей и стакан молока.
  2. Завтрак – перловая каша с грибами и чай. Перекус – манго. Обед – картофельное рагу с морковью, свеклой и перцем. Перекус – тофу и яблоко. Ужин – вареная фасоль с соусом из томатов, чай.
  3. Завтрак – вареный рис с изюмом и стаканом молока. Перекус – запеченное яблоко. Обед – капуста (потушить), салат из огурцов и помидоров. Перекус – нежирный йогурт. Ужин – голубцы с грибами и сок морковный.
  4. Завтрак – вареная чечевица, цельнозерновой хлеб с нежирной сметаной и чашка чая. Перекус – тыквенные семечки (не более 50гр). Обед – гречневая каша, овощи (запечь), сок из граната. Перекус – салат из яблок, ананаса и миндальных орехов. Ужин – суп из кабачков, коктейль из фруктов.
  5. Завтрак – салат из капусты, гороховая каша и чай. Перекус – персик. Обед – пюре из картошки и грибов, стакан молока. Перекус – банан. Ужин – коктейль из клубники и банана, стручковая фасоль (потушить) и кукуруза.
  6. Завтрак – каша из риса и пшена, шиповниковый отвар. Перекус – нежирный йогурт и авокадо. Обед – суп из риса, салат из вареной картошки и капусты. Перекус – апельсин. Ужин – винегрет, грецкие орехи и чай с имбирем.
  7. Завтрак – пюре из тыквы, сок морковный. Перекус – помидор и зеленый лук. Обед – постный борщ с грибами, чай с мятой. Перекус – орехи с фруктами. Ужин – свекольный салат и орешками кешью, абрикосовый сок.

Воздействие вегетарианства на здоровье и самочувствие

Похудеть с помощью вегетарианского рациона реально. Снижение общей калорийности питания за счет преобладания в меню растительных продуктов помогает уменьшить вес. Следует изучить положительные и отрицательные стороны выбранной системы питания. Любое ограничение в питании приносит пользу и может нанести вред здоровью.

Перед применением диеты следует пройти обследование и получить консультацию лечащего врача. Так исключаться побочные проявления рассматриваемого рациона питания.

Проявление пользы для здоровья и фигуры

Похудеть с помощью предлагаемой диеты на 5-10 кг можно легко и без неприятных ощущений. Ведь отказ от продуктов животного происхождения подразумевает полноценную замену на богатые растительные продукты. Белковая составляющая рациона покрывает потребности организма в восстановлении клеток и обеспечении их энергией.

Читайте также:  Жиросжигатели и термогеники

Вегетарианское меню даст следующие результаты:

  • потребление большого количества клетчатки с овощами и фруктами обеспечит организм жизненной силой, содержащейся в растительных продуктах. Клетчатка ускорит работу желудочно-кишечного тракта, выводя шлаки и продукты обмена. Итог: ткани и системы органов очищаются и работаю продуктивнее;
  • увеличение продолжительности жизни. За счет исключения жирных продуктов замедляется процесс образования холестерина на стенках сосудов. Они остаются чистыми и эластичными, не возникает риска развития сердечнососудистых болезней. Они являются частой причиной смерти современного человека;
  • с продуктами растительного происхождения организм получает большое количество витаминов, минеральных веществ и жизненной энергии.

Положительных проявлений при следовании вегетарианской системе питания множество. Легкость в теле, появление большего количества жизненной силы, радостное настроение – наиболее важные позитивные результаты ее применения.

Воздействие вегетарианства на здоровье и самочувствие

Однако следует ознакомиться и с вероятными негативными последствиями вегетарианского стиля питания.

Вероятный вред

Продукты, которые включаются в меню при следовании рассматриваемой диете, имеют преимущественно растительное происхождение. Содержащийся в них белок заменит животный бело. Однако скорость усваивания растительного белка значительно ниже, чем животного.

Специалисты по питанию утверждают, что следовать вегетарианскому рациону могут полностью здоровые взрослые люди. Дети нуждаются в мясе и молочных продуктах. Потому выбирать подобный рацион не рекомендуется в детском возрасте, при выраженных нарушениях процесса кроветворения, анемии и потере костной массы.

Молочные продукты являются источником полноценного кальция. Полное исключение молока и кисломолочной продукции не рекомендуется беременным женщинам, в период кормления грудью, в пожилом возрасте.

Для составления сбалансированного полноценного вегетарианского меню потребуется приобретение широкого перечня качественных растительных продуктов. Некоторые имеют высокую стоимость и не имеют широкого распространения. Вегетарианская диета подразумевает ощутимых финансовых затрат, будьте к этому готовы.

Питание детей веганов

  1. Для детей с рождения предпочтительно грудное вскармливание.  Если грудного молока недостаточно, включают в меню веганские соевые смеси, которые заменяют сухое молоко.
  2. С 6 месяцев добавляют каши, фруктовые и овощные пюре.
  3. С 8 месяцев рекомендовано включать тофу, соевый йогурт, бобовое пюре.
  4. С 1 года можно давать малышу масло из орехов.
  5. С 2 лет давайте ребенку авокадо.

Питание детей веганов должно быть сбалансированным, необходимы такие добавки, как:

  • кальций,
  • витаминs Д, В 12.

Важно следить за калорийностью детской пищи.

Достоинства и недостатки веганства и вегетарианства

Веганы и вегетарианцы пропагандируют свои ограничения в употреблении пищи. Нельзя сказать, что эти ограничения опасны для здоровья, но приносят ли они пользу организму вегану?

Плюсы данных направлений веганства и вегетарианства заключаются в следующих факторах:

  • Официальная медицина склоняется к защите интересов вегетарианцев, потому что в их рационе есть яйца и молоко, что делает их питание более сбалансированным. Данную диету с содержанием легких продуктов хорошо соблюдать людям пожилого возраста, но детям так питаться запрещено.
  • Указанные продукты снижают риск развития сахарного диабета, атеросклероза, артрита, артроза, подагры и ишемии сердца.
  • Диетпитание способствует поддержанию спортивной формы. Легкие продукты и занятия фитнесом всегда помогают поддерживать вес в оптимальном состоянии.
  • Организм систематически очищается от токсинов и шлаков.
  • Определяется получение организмом большого количества витаминов и микроэлементов из растительной пищи.

Но веганство и вегетарианство имеет свои минусы для здоровья, которые представляются следующим образом:

  • У веганов часто развивается анемия и заболевания нервной системы вследствие недостатка в организме железа и витамина В12.
  • Довольно трудно в рационе иметь достаточное количество белка, а от него зависит формирование клеток и тканей.
  • Поскольку они не кушают рыбу и морепродукты, то наблюдается дефицит Омега-3 жирных кислот. Специалисты советуют восполнять их в виде отдельных добавок.
  • Большое количество клетчатки мешает усвоению белка на веганском питании.
  • Нельзя быть веганом или вегетарианцем людям, имеющим иммунодефицит и астенический синдром, а также тем, кто проходит послеоперационное восстановление или реабилитацию после полученной травмы.

Если правильно создавать меню веганского питания из разрешенных продуктов, то можно «вегать» без рассмотренных проблем.

Эффективность без вреда для организма

Многие люди, выбрав для себя веганский способ питания, уже через некоторое время наблюдают результат. Эффективность данной диеты высока, чего нельзя не заметить.

Снижение веса происходит довольно быстрыми темпами (от 3 до 5 кг), вследствие чего появляется ощущение легкости, улучшается самочувствие, а также повышается настроение. Главным и единственным недостатком веганской диеты является отсутствие необходимых для жизнедеятельности человека белков, некоторых витаминов и питательных веществ.

Читайте также:  Кефирная диета

Именно поэтому, людям, которые сели на диету лишь для того, чтоб избавиться от лишних килограммов, порой тяжело заниматься физическими упражнениями. Резкий отказ от мяса и продуктов животного происхождения уменьшают жизненную энергию человека.

Как говорилось выше, отрицательная сторона веганского питания – нехватка витаминов и минералов в организме. Восстановить необходимое количество полезных веществ можно с помощью витамина В12 ( в виде таблеток).

Его применение обязательно, особенно в том случае, если планируется соблюдение диеты на протяжении длительного времени. Недостаток витамина В12 или его отсутствие может привести к расстройствам нервной системы, анемии.

Недостаток витаминов и микроэлементов. Есть решение!

Приверженцам нужно помнить, дефицит каких элементов может угрожать их здоровью.

Недостаток Омега-3 жирных кислот

Омега-6, 9 — жирные кислоты вегетарианцы употребляют в достаточном количестве с овощами, растительными маслами. Омега – 3, напротив, содержатся в основном в продуктах животного происхождения — рыбе, морепродуктах, яйцах.

Во избежание дефицита омега – 3 рекомендуется обязательно включать в рацион в достаточно больших количествах льняное масло, соевое молоко, грецкие орехи.

Аминокислоты

Многие знают, что организму нужен белок, и утверждают, что в растительной пище также много белка. Однако стоит помнить, что организму нужен не сам по себе белок, а определённый набор аминокислот. Особенно важно поступление в организм незаменимых аминокислот, которые не синтезируются в организме.

Мясо и рыба содержат полный набор необходимых аминокислот. В то же время растительные источники не содержат их в нужном количестве и соотношении. Чем же заменить мясо в питании?

Употреблять разные источники растительного белка: крупы, все бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица), брокколи, орехи, семечки. Хороший источник незаменимых аминокислот — соя. Кроме того, хорошими источниками белка являются пока не очень распространённые и порой дорогостоящие – киноа и семена чиа. Семена чиа также богаты омега – 3 жирными кислотами, чем привлекают внимание многих веганов.

Рекомендую обратить внимание на магазин, где можно приобрести высококачественную киноа, а также продукты из неё по доступной цене.

Выбор семян чиа здесь также велик.

Витамин В12

Он содержится только в продуктах животного происхождения — мясо, молоко, рыба, яйца. Вегетарианцы, особенно веганы обычно знают о необходимости заботиться о регулярном поступлении этого витамина. Иначе запасы витамина В12 постепенно истощаться, и начнется ухудшение здоровья.

Таким образом, рекомендовано употребление продуктов, искусственно обогащённых В12.  Морские водоросли, ростки пшеницы также являются источником витамина, желательно внести их в свой рацион.

Не забывайте контролировать уровень В12 и при необходимости принимать витамины.

Кальций

Молочные продукты — основной источник кальция. Заменить можно соей, орехами, брокколи, апельсиновым соком. Возможно, придётся принимать препараты кальция. 

Железо

Безусловно, лучший источник железа — продукты животного происхождения. Бобовые, пшеница, груши, шпинат, брокколи содержат, казалось бы, много железа, однако, всасывается оно очень плохо. Причина в другой структурной форме. 

Варианты решения:

  • принимать промышленно обогащённые железом продукты;
  • принимать препараты железа вместе с продуктами, богатыми витамином С. 

Ситуация такая же, как и с железом, из растительных продуктов усваивается плохо. Углубляться не будем. Скорее всего, придётся принимать дополнительно.

Витамин D

Он синтезируется в коже человека под воздействием солнца. Для этого достаточно ежедневно облучать кожу рук и лица в течение 10–15 мин.

В то же время необходимо поступление витамина D с пищей. Основной источник — жирные сорта рыбы и морепродукты. Вегетарианцам врачи рекомендуют обогащённые витамином продукты, а также сою.

Полезные советы

В качестве сытных и полезных перекусов можно брать с собой любые сухофрукты, орехи и семечки. Также удобно делать небольшие бутерброды с хумусом или урбечем, намазав пасту на хлебцы или овощные слайсы.

Для легкого перекуса можно съесть яблоко или любой фрукт, горсть свежих ягод с кокосовым йогуртом, приготовить вкусный смузи на растительном молоке. Изредка можно включать в рацион натуральный шоколад, конфеты и цукаты.

Веганское меню на неделю должно быть сбалансированным и вкусным, разнообразным и богатым всеми необходимыми веществами, чтобы обеспечить энергией и хорошим настроением, а также принести пользу для здоровья.