Вегетарианская диета: меню на неделю с рецептами

Для многих женщин очень важно следовать модным тенденциям: иметь красивое, подтянутое тело. Кому-то дано природой, кто-то стремится и достигает, а кто-то, прилагая все усилия, никак не может сбросить лишние килограммы. Но почему так? Всё индивидуально, и зависит от причин из-за которых появляется лишний вес.

Преимущества вегетарианской диеты

Вегетарианство — это не только отказ от мяса, но и от употребления алкоголя и курения сигарет, а также ведение активного образа жизни. Вегетарианцы разнообразят диету с большим количеством фруктов и овощей, орехами и зерновыми продуктами из муки грубого помола. Дополняют ее молоком и молочными продуктами, а также незначительными объемами рыбы и яиц. Это позволяет им сохранить хорошее здоровье и замедлить процесс старения организма.

К безусловным преимуществам вегетарианской диеты следует отнести употребление жиров с низким содержанием холестерина в пищевых продуктах, а также повышенное содержание крахмала (за счет сахарозы). Кроме того, вегетарианцы потребляют большое количество клетчатки, избегая при этом чрезмерного потребления натрия. Факт, но вегетарианцы меньше страдают от гипертонии, ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Имеют пониженный риск развития рака толстой кишки, легких, а также рака молочной железы. Все было бы замечательно и прекрасно, если бы не негативное влияние этой диеты на… зубы.

Вегетарианская диета

Разновидности вегетарианских диет

  1. Ово-лакто-вегетарианство: в этом случае из меню полностью исключаются только мясо и рыба, при этом есть молочные продукты и яйца разрешается;
  2. Ово-вегетарианство: здесь уже нельзя употреблять яйца и молоко, также как и мясо с рыбой;
  3. Лакто-вегетарианство: предполагает, что в рационе не будут присутствовать мясо, рыба и яйца, употреблять молочные продукты можно.

Основные принципы вегетарианской диеты

  • Суточная калорийность пищи не должна превышать 1500-2000 ккал;
  • Из рациона должны быть полностью исключены мясные и рыбные блюла, жирные соусы и майонез, выпечка и мучные изделия, сладости и десерты;
  • Оптимальное количество приемов пищи – 4-5 раз в день, порции должны иметь небольшой размер, за один раз можно съедать не более 400-500 г продуктов;
  • Запрещено питаться после 18 часов вечера;
  • Употребление соли необходимо свести к минимуму, ее можно заменить лимонным или лаймовым соком;
  • В течение дня нужно выпивать 1,5-2 литра чистой воды, кофе и чай – не в счет;
  • Следует отказаться от вредных привычек: курения и алкоголя;
  • Требуется вести активный образ жизни, заниматься спортом и совершать длительные пешие прогулки;
  • В рацион необходимо включить поливитаминный комплекс.
Читайте также:  E 476 в шоколаде вред и польза

Противопоказания

Что можно есть на вегетарианской диете?

  • Овощи (свежие, тушеные, приготовленные на пару);
  • Фрукты (кроме бананов);
  • Ягоды (кроме винограда);
  • Супы, приготовленные из овощей;
  • Бобовые;
  • Крупы;
  • Молочные продукты с низким процентным содержанием жира;
  • Грибы;
  • Растительное масло;
  • Мед;
  • Цельнозерновой хлеб или хлеб с отрубями;
  • Травяные чаи, свежевыжатые фруктовые и овощные соки.

Как составить меню

Результаты вегетарианской диеты

Вегетарианская диета на 7 дней: примерное меню

День

Завтрак

Обед

Ужин

1

Овсяная каша, орехи, сухофрукты

Фасолевый суп, овощной салат, грибная запеканка

Творог с йогуртом

2

Вареное яйцо, кусочек сыра, свежий огурец

Гречневый суп, греческий салат, запеканка из рыбы

Смузи

3

Рисовая каша, вареные мидии

Ячневый суп, овощной салат, плов с грибами

Йогурт с сухофруктами

4

Гречневая каша, вареное яйцо

Уха, кусочки вареной рыбы, овощной салат, рагу с шампиньонами

Творог с йогуртом

5

Омлет на пару, свежий помидор

Крем-суп из брокколи, овощной салат, постные голубцы (вместо мяса используйте морковь)

Смузи

6

Запеченное яблоко, творог

Пшеничный суп, салат из яблок, сельдерея, нежирного творога, запеканка из тыквы

Йогурт с сухофруктами

7

Тыквенная каша с рисом и яблоком

Рисовый суп, овощной салат, овощное рагу

Ряженка, сухофрукты

Спортивная вегетарианская диета

  • Не исключайте из меню продукты, богатые углеводами. Они необходимы для поддержания нормально работоспособности организма во время выполнения физических упражнений. Медленные углеводы требуется употреблять перед тренингом.
  • Растительные белки должны поступать в организм сразу после занятий спортом. Это будет способствовать наращиванию мышечной массы.
  • Чтобы избежать обезвоживания, надо пить много воды. Два литра – это оптимальный объем.

Как выйти из диеты?

Почему вегетарианцы в большинстве такие стройные

Довести себя до реального ожирения, питаясь по-вегетариански, крайне сложно. Есть, конечно, множество людей, которые, придерживаясь вегетарианского рациона, имеют избыточный вес. Но, вегетарианство всё-таки приводит к похудению, если основный упор делать на овощи, фрукты, творог, нежирные молочные продукты, крупы и продукты из муки грубого помола, а не на сдобные мучные изделия и жареную тяжелую пищу. Вегетарианцы имеют меньший индекс веса как потому, что основные продукты их рациона содержат меньше калорий, так и потому, что в большинстве своем они озабочены вопросами правильного питания и здорового образа жизни. В конечном итоге это дает свой эффект.

Почему вегетарианцы в большинстве такие стройные

Отказ от мяса и похудение

Правильное меню вегетарианца уже само по себе достаточно сбалансировано, достаточно утром радовать себя сладкими блюдами, днём вводить в меню новые разнообразные продукты и блюда из них, а вечером – тушёные овощи и салаты их свежих овощей.

Читайте также:  Диета на ряженке – меню, отзывы – Sport-At-Home

Если после ужина осталось чувство голода, можно выпить стакан молока или кефира, скушать порцию йогурта или творога, горсть орешков или сухофруктов.

В первой половине дня допускается употребление небольшого количества сладостей. Например, за утренним чаем можно побаловать себя маленьким кусочком горького шоколада, это ничуть не повредит фигуре. А вот мучным и вредными сладостями, чипсами и газировками увлекаться не стоит, лучше и вовсе отказаться от их употребления в заботе о своём здоровье.

Благодаря тому, что вегетарианская пища лёгкая, но при этом сытная, организм начинает очищаться, запускаются правильные обменные процессы, а это прямой путь к естественному и простому похудению.

Разновидности

Приставка «вег» означает исключение мяса из рациона. Но у вегетарианства очень много нюансов, которые касаются не только питания, но и образа жизни. Вегетарианцы делятся между собой на группы, которые отличаются идеологией и употребляемыми продуктами. Самые основные группы — это веганы и вегетарианцы, существенная разница между которыми лежит в строгости питания.

Чистые веганы не употребляют мясо, отказываются от рыбы и молока, исключают из рациона яйца. Допускают употребление мёда в небольших количествах. Настолько жёсткая система питания считается в официальной медицине очень вредной для здоровья. Категоричный отказ от потребления животного белка приводит к развитию авитаминозов и снижению уровня гемоглобина. Строгое соблюдение всех правил ведёт к серьёзным последствиям. Веганы не носят одежды и не пользуются бытовой химией, которая изготовлена с добавлением животных материалов.

Разновидности

Вегетарианцы отдают предпочтение растительной пище, допускаются употребление рыбы, морепродуктов, яиц, молочной продукции. Из рациона исключаются: говядина, свинина, баранина. Можно есть мёд в небольшом количестве. По мнению врачей, временное вегетарианство может принести пользу для организма.

Вегетарианцы делятся на несколько подгрупп.

Лакто-вегетарианцы

Разновидности

Придерживаются системы, которая широко пропагандируется индийскими религиозными и философскими течениями. Лакто-вегетарианская диета разрешает помимо геоботанической пищи употреблять сметану, кефир, молоко и масло.

Ово-вегетарианцы

Программа питания запрещает употреблять молоко, но разрешает использовать в меню мёд и яйца. Рацион, который содержит яйца, с этической точки зрения оправдан, т. к. современное птицеводство поставляет на рынок неоплодотворённые яйца, содержимое которых не является живым. К тому же, яйца присутствуют в выпечке и многих блюдах. Молочно-вегетарианская диета считается демократическим видом поста и подходит для тех, кто не переносит молочную продукцию.

Разновидности

Лакто-ово-вегетарианцы

Это самая многочисленная группа. Лакто-ово-вегетарианская диета исключает потребление рыбы, мяса животных и птиц, морепродуктов. Система питания разрешает использовать в рационе молоко и яйца.

Читайте также:  Все про подсчет калорий при правильном питании

Разновидности

Веганское питание: меню на неделю

Веганский рацион питания прекрасно подойдет тем, кто планирует избавиться от 3 до 5 килограмм. Ежедневно вам предстоит питаться по 5 раз, где одна порция не более 250гр. Веганская диета меню на неделю имеет следующее:

Веганское питание: меню на неделю
  1. Завтрак – овсяная каша с яблоками и грушей, апельсиновый сок. Перекус – парочка мандаринов. Обед – суп из риса и овощей. Перекус – гранат. Ужин – салат из овощей и стакан молока.
  2. Завтрак – перловая каша с грибами и чай. Перекус – манго. Обед – картофельное рагу с морковью, свеклой и перцем. Перекус – тофу и яблоко. Ужин – вареная фасоль с соусом из томатов, чай.
  3. Завтрак – вареный рис с изюмом и стаканом молока. Перекус – запеченное яблоко. Обед – капуста (потушить), салат из огурцов и помидоров. Перекус – нежирный йогурт. Ужин – голубцы с грибами и сок морковный.
  4. Завтрак – вареная чечевица, цельнозерновой хлеб с нежирной сметаной и чашка чая. Перекус – тыквенные семечки (не более 50гр). Обед – гречневая каша, овощи (запечь), сок из граната. Перекус – салат из яблок, ананаса и миндальных орехов. Ужин – суп из кабачков, коктейль из фруктов.
  5. Завтрак – салат из капусты, гороховая каша и чай. Перекус – персик. Обед – пюре из картошки и грибов, стакан молока. Перекус – банан. Ужин – коктейль из клубники и банана, стручковая фасоль (потушить) и кукуруза.
  6. Завтрак – каша из риса и пшена, шиповниковый отвар. Перекус – нежирный йогурт и авокадо. Обед – суп из риса, салат из вареной картошки и капусты. Перекус – апельсин. Ужин – винегрет, грецкие орехи и чай с имбирем.
  7. Завтрак – пюре из тыквы, сок морковный. Перекус – помидор и зеленый лук. Обед – постный борщ с грибами, чай с мятой. Перекус – орехи с фруктами. Ужин – свекольный салат и орешками кешью, абрикосовый сок.