20 овощей богатых клетчаткой, которые необходимо включить в рацион

Клетчатка – растительные волокна, необходимые для правильного пищеварения. В их составе содержатся хитин, лигнин, целлюлоза, декстрин, бета-глюкан и олигосахариды.

Виды клетчатки

Клетчатка — это пищевые волокна, которые не полностью усваиваются в желудочно-кишечном тракте человека, другими словами это сложные углеводы. По сути клетчатка является основой для построения клеточных мембран растений.

Клетчатку разделяют на растворимую и нерастворимую, в зависимости от ее степени растворимости в воде. Эта классификация весьма условна, потому что оба вида растительных волокон содержатся в продуктах питания.

Растворимая часть клетчатки – это ценные «медленные» углеводы, которые питают наше тело. К растворимой части клетчатки относятся такие вещества как пектин, инулин, смолы (агагр-агар, ксантан, гууммиарабик, гуаровая камедь). Нерастворимая часть – жесткие пищевые волокна – целлюлоза, лингин, гемицеллюлоза. Они также играют огромную роль в нашем пищеварении.

  • Источники клетчатки – это вся растительная пища (овощи, зелень, фрукты), зерновые, а также продукты из них, например, цельные каши, отрубной хлеб.

Пребиотики — это виды пищевых волокон, которые питают полезные бактерии в кишечнике

Пребиотики помогают кишечным бактериям производить питательные вещества для клеток толстой кишки и приводят к более здоровой работе пищеварительной системы.

Некоторые из этих питательных веществ включают жирные кислоты с короткой цепью, такие как бутират, ацетат и пропионат.

Эти жирные кислоты также могут всасываться в кровоток и улучшать обмен веществ.

Тем не менее, пребиотики не следует путать с пробиотиками. Для более понятного разъяснения, прочитайте эту статью.

Клетчатка – что это такое?

Клетчатка – это термин, обозначающий часть пищи, которая без изменений проходит через пищеварительный тракт и не подвергается ферментативному расщеплению или переработке. Наше тело не может переварить ее, потому что наш организм не производит необходимые ферменты для этого.В литературе используется термин грубая клетчатка (crude fibre) или сложные углеводы . Если мы в эту группу добавим гемицеллюлазы и пектины (оба являются полисахаридами), мы назовем эту обширную группу веществ «пищевой клетчаткой»(dietary fibre). Другие, более или менее известные пищевые ингредиенты, такие как растительные смолы и слизь, также называют клетчаткой. Все это сложные углеводы.

Существует два типа: растворимая и нерастворимая клетчатка

Растворимая клетчатка частично растворяется в воде и при охлаждении превращается в гель. Она также может перевариваться и перерабатывать бактерии в кишечнике. Результатом этого процесса является газ и жирные кислоты с короткой цепью, которые могут поглощаться организмом в небольших количествах. Этот вид клетчатки содержится в орехах, овощах, бобовых, зерновых культурах, фруктах, овсянке и семенах. Исследования показывают, что эта растворимая клетчатка снижает уровень холестерина и замедляет усвоение глюкозы, тем самым уменьшая колебания сахара в крови.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и без изменений проходит через пищеварительный тракт. Это увеличивает способность организма формировать стул и перемещать его через пищеварительный тракт. Ее можно найти в овощах, злаках, цельнозерновых, пшеничных отрубях и семенах. Согласно исследованиям, это ускоряет прохождение пищи через желудок и кишечник и, вероятно, снижает риск развития колоректального рака.

Читайте также:  Поверхностный бульбит: симптомы, способы лечения и профилактика

Овощи, фрукты и любой растительный продукт содержат растворимую и нерастворимую клетчатку, но это соотношение варьируется в зависимости от типа и степени зрелости овощей и фруктов.

Поскольку наш организм не производит ферменты, необходимые для ее переработки, клетчатка может проникнуть в кишечник без изменений. Как только она достигает кишечника, она действует как пища для полезных бактерий. Увеличенное количество полезных кишечных бактерий улучшает функцию иммунной системы и подавляет раздражение и воспаление. И вы хотите накормить эти хорошие бактерии, чтобы они могли развиваться и предотвращатьплохую микрофлору вашего кишечника.

Наличие здорового бактериального баланса в кишечнике чрезвычайно важно. Многие исследования показали многочисленные преимущества поддержания здоровых кишечных бактерий. Кроме того, нарушенный бактериальный баланс (дисбиоз) может изменить экспрессию генов в мозге.

Экспрессия генов – это сложный процесс выражения генетической информации, хранящейся в ДНК. Процесс экспрессии гена не является статичным, но в нем могут происходить динамические изменения в ответ на изменения в клеточной среде.

Кишечные бактерии также помогают синтезировать витамины (B2, B5, B6, биотин и витамин K). Витамины B2 и B5 играют жизненно важную роль в производстве АТФ (аденозинтрифосфата), который выделяет энергию. Без этих витаминов вы не сможете хорошо тренироваться в тренажерном зале или на детской площадке.

Что такое клетчатка и как она работает?

Клетчатка (пищевые волокна) представляет собой полисахариды — сложные углеводы, без которых невозможна стабильная и правильная работа кишечника. Она практически не переваривается организмом, однако крайне важна для его здоровья. Действуя по типу «щетки», волокна выводят из организма скопившиеся продукты пищеварения.

Принцип работы пищевых волокон (клетчатки)

[su_spacer size=»15″]

Попадая в кишечник, она впитывает влагу, набухает и двигается по по толстой кишке, цепляя за собой остатки пищи, болезнетворные бактерии и частицы тяжелых металлов. Как итог, пищеварение улучшается. Полезные вещества, витамины и минералы всасываются лучше и усваиваются быстрее.

Разновидности клетчатки

[su_spacer size=»10″]

Клетчатка бывает двух типов:

[su_spacer size=»10″]

[su_list icon=»icon: chevron-right» icon_color=»#f46255″ indent=»10″]

  • Растворимая.Служит для поддержки оптимального уровня сахара в крови.
  • Нерастворимая.Выполняет функцию механической транспортировки пищи по кишечнику и дальнейшую профилактику проблем ЖКТ.

[/su_list]

Виды клетчатки

Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Оба вида присутствуют во всей растительной пище, но в разных пропорциях.

Растворимая клетчатка при контакте с жидкостью в ЖКТ образует гелеобразное вещество, которое легко усваивают бактерии толстого кишечника. Нерастворимая клетчатка делает отходы жизнедеятельности мягкими, благодаря чему пища легко продвигается по желудочно-кишечному тракту, не травмирует и не перегружает его.

Польза растворимых пищевых волокон:

Понижают общий уровень холестерина и липопротеинов низкой плотности – «плохого» холестерина, который закупоривает кровеносные сосуды; Поддерживают нормальное содержание сахара в крови.

Польза нерастворимых пищевых волокон:

Нормализуют работу кишечника; Предотвращают запоры и расстройства ЖКТ; Ускоряют вывод токсичных отходов через толстую кишку; Контролируют уровень PH в кишечнике.

Последствия дефицита клетчатки

Виды клетчатки

Запоры — делают естественный физиологический процесс болезненным и дискомфортным. Пищевые волокна помогают избежать развития застойных явлений в толстой кишке; Лишний вес — недостаток пищевых волокон мешает организму контролировать аппетит. Клетчатка нормализует скорость пищеварения и надолго обеспечивает чувство сытости.

Суточная норма пищевых волокон

Растворимую и нерастворимую клетчатку нужно употреблять в соотношении 25 и 75%. Суточную норму высчитывают в зависимости от пола и возраста:

Мужчины до 50 лет – 38 граммов; Женщины до 50 лет – 25 граммов; Мужчины старше 50 лет – 30 граммов; Женщины старше 50 лет – 21 грамм.

Читайте также:  Почему отекает верхнее веко и болит голова?

Однако, не стоит злоупотреблять растительными волокнами – это не на пользу организму. Переизбыток клетчатки быстрее выводит продукты жизнедеятельности, из-за чего организм недополучает полезные вещества и микроэлементы. Это приводит к следующим проблемам:

Острому гастриту; Вздутию живота; Поносу, синдрому раздраженного кишечника; Коликам.

Польза клетчатки

Клетчатка выводиться из организма в неизменном виде, так как практически не переваривается в желудке и кишечнике, но выполняет множество полезных функций в организме:

Польза клетчатки
Польза клетчатки
Польза клетчатки
Польза клетчатки
  • формирует каловые массы путем увеличения объема съеденной пищи;
  • обеспечивает регулярный стул за счет улучшения перистальтики кишечника;
  • уменьшает количество шлаков и токсинов в организме за счет всасывания и выведения вредных соединений вместе с калом;
  • снижает вероятность формирования камней в почках и желчном пузыре, так как устраняет застой желчи и способствует более активной работе выделительной системы;
  • выводит канцерогенные вещества, ведущие к развитию рака, из кишечника;
  • снижает уровень плохого холестерина в крови несколькими путями: во-первых, пищевые волокна замедляют всасывание липидов из кишечника, во-вторых, способствуют активной выработке желчи, для производства которой используются липопротеиды низкой плотности;
  • улучшает чувствительность клеток организма к инсулину, устраняет инсулинорезистентность и высокий уровень сахара в крови путем замедления всасывания простых углеводов в кишечнике;
  • тормозит развитие раковых процессов в тонком и толстом кишечнике за счет снижения воспаления и повреждения слизистой оболочки ЖКТ, а также за счет выработки микрофлорой кишечника жирных кислот с противораковым эффектом;
  • снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний путем уменьшения количества липидов и глюкозы в организме;
  • укрепляет иммунитет в результате сложных процессов ферментации пищевых волокон в кишечнике и выделения веществ, способствующих функционированию всех видов лимфоцитов.
Польза клетчатки
Польза клетчатки
Польза клетчатки
Польза клетчатки

Польза клетчатки
Польза клетчатки
Польза клетчатки

Норма клетчатки в день

Суточная потребность организма в клетчатке составляет 25-30 г. Ее можно получить из продуктов питания или пищевых добавок. Однако помните, что добавлять ее нужно постепенно, небольшими порциями, чтобы не спровоцировать возникновения болей в желудке, газообразования и вздутия. Также к таким последствиям приводит неконтролируемое потребление волокон и переизбыток их в организме. Для эффективного воздействия на организм и отсутствия побочных эффектов следует вводить в рацион дополнительно обильное питье.

Дефицит клетчатки часто приводит к таким проблемам, как:

Норма клетчатки в день
  • резкие изменения уровня сахара в крови;
  • недостаток ферментов и стимуляции кишечника;
  • сбои в работе желудка и кишечника;
  • запоры и колиты;
  • повышение холестерина.

Дополняя свой рацион яблоками, абрикосами, финиками, укропом, пшеничными отрубями, вареной тыквой, облепихой, клюквой, грибами, овсяной, ячменной или перловой кашами, можно помочь своему организму восстановиться и очиститься от токсинов.

Продукты, богатые клетчаткой

Наиболее богатым клетчаткой продуктом питания являются отруби — по сути, это перемолотая оболочка зерна. Затем в списке идут семена и орехи — их внутренняя часть представляет собой растворимую клетчатку, внешняя — нерастворимую. Также много пищевых волокон содержится во всех видах бобовых, в семенах и в орехах:

1. Отруби

Отруби — лидер по содержанию пищевых волокон. Клетчатки в них содержится до 45% от веса. Представляют из себя перемолотую оболочку зерен различных злаковых культур (пшеницы, ржи, овса и даже риса). Важно помнить, что являясь продуктом переработки пшеницы, отруби обычно содержат в составе глютен.

// Глютен — в чем вред для организма?

2. Семена чиа

Семена чиа содержат растворимую клетчатку, впитывающую жидкость подобно губке — ее в составе чиа больше 30% от массы. Отметим, что семена льна также обладают похожими преимущества для здоровья — в них содержится до 25% растворимых пищевых волокон.

// Семена чиа — в чем польза?

3. Злаковые культуры

Каждая из злаковых культур обладает своими характеристиками. Например, овсяная крупа содержит бета-глюкан, которые нормализует уровень сахара в крови и снижает чувство голода. Булгур содержит больше всего клетчатки (почти 20%) и является самой полезной версией пшеницы.

Читайте также:  Как приготовить полезный при панкреатите зефир в домашних условиях

// Булгур — крупа с низким гликемическим индексом

4. Псевдозерновые

Формально гречка, киноа и просо не относятся к зерновым культурам. Это псевдозерновые — по сути, они представляют из себя семена растений. Обычно в них содержится от 10% до 15% пищевых волокон — подразумевается вес сухой крупы до варки — в каше их меньше.

// Вареная гречка — калорийность и состав

5. Бобовые

Примером полезных бобовых культур является чечевица, содержащая в составе не только 10% клетчатки, но и 25% растительного белка. Помимо прочего, чечевица, горох и соя также содержат много клетчатки и отличаются низким гликемическим индексом.

// Чечевица — состав, польза и вред

6. Сушеные грибы и сухофрукты

Большое содержание клетчатки сушеных грибах и в сухофруктах объясняется механикой производства. Посколько вода буквально высушивается, остаток сухого веса приходится на простые углеводы (до 60-70% от веса) и на грубые пищевые волокна  (от 10 до 12%).

7. Орехи

Обычно работает правило о том, что чем жирнее орех, тем больше в нем содержится клетчатки. Примером является орех макадамия и фисташки — лидеры как по калорийности, так и по количеству растительных волокон. На нее приходится 10% веса. В остальных орехах — меньше.

// Орехи макадамия — в чем польза?

8. Овощи

Строго говоря, овощи содержат не так уж и много растительных волокон в пересчете на массу — порядка 2-5% от веса. Однако средняя порция овощей обычно весит больше, чем средняя порция крупы. Кроме этого, в корневищах  неперевариваемых углеводов больше.

// Овощи — содержание углеводов и клетчатки

Что включить в рацион

Составляя ежедневное меню, внимательно продумывайте каждый пункт, ориентируйтесь на собственные желания, вкусовые предпочтения и потребности организма. Что относится к продуктам богатым клетчаткой, задумываются практически все, кто пытается похудеть. В чем больше всего содержится пищевых волокон, можно узнать, изучив этот список продуктов. Большинство представленных вариантов имеют доступную стоимость и продаются в ближайшем магазине.

Что включить в рацион

Пополняя организм витаминами, микроэлементами и пищевыми волокнами, представленными в таблице, можно заметно улучшить свое самочувствие и внешний вид. Кожа станет сияющей, волосы и ногти крепкими, а работа внутренних органов отлаженной и четкой. Питайтесь правильно и сбалансированно, занимайтесь спортом, делайте зарядку, и лишний вес вам не будет страшен.

Что включить в рацион

+3

Что включить в рацион

Выводы

  • Продукты, богатые клетчаткой, избавляют наш организм от холестерина, токсинов, снижают уровень сахара в крови и оберегают от развития многих заболеваний. Норма потребления клетчатки: женщины — 25-30 г ежедневно, мужчины — 35-40 г.
  • Повышать свой уровень потребляемой клетчатки необходимо постепенно, по 1–2 г в день, пока суточная доза приблизится к норме. Также желательно пить по 1,5–2 л чистой воды в день. Объем выпиваемой воды тоже нужно увеличивать медленно.
  • Цельнозерновые продукты достаточно грубы для кишечника. Если вы решились включать в меню больше клетчатки, не поддавайтесь искушению добиться этого с помощью цельного зерна или отрубей. Вместо этого постарайтесь съедать больше овощей и фруктов.
  • Переизбыток клетчатки в питании иногда приводит к дивертикулезу, вздутию живота, газообразованию, ощущению усталости, кожной сыпи, аллергии, боли в суставах, психологическому дискомфорту, повышенному уровню сахара в крови.
  • Противопоказано употребление богатых клетчаткой продуктов, если наблюдается диарея, хронические заболевания кишечника, метеоризм, синдром повышенной кишечной проницаемости, пищевая аллергия.